Ο σίδηρος είναι ίσως το σημαντικότερο μέταλλο για τον οργανισμό. Γενικά, ο σίδηρος ωφελεί ποικιλοτρόπως τον οργανισμό. Μερικές μόνο ευεργετικές δράσεις του είναι εξής:
- Συμμετοχή στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνη
- Συμβολή στη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα
- Ενίσχυση της ζωτικότητας και της ενέργειας
- Μείωση πνευματικής και σωματικής κόπωσης
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας στοιχείο για τη μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα. Η αιμοσφαιρίνη είναι η πρωτεΐνη – όχημα για τη μεταφορά αυτή. Ο σίδηρος είναι συστατικό στοιχείο αυτής της πρωτεΐνης. Από την άλλη, ο σίδηρος έχει την ιδιότητα να αποθηκεύεται στο σώμα, μέσα στη φερριτίνη, από την οποία απελευθερώνεται σταδιακά κι ελεγχόμενα ανάλογα με τις απαιτήσεις και τις ανάγκες του οργανισμού.
Είδη σιδήρου
Ο σίδηρος απαντάται σε δύο κατηγορίες ανάλογα με την πηγή της προέλευσής του. Έτσι, μιλάμε για τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος προέρχεται από ζωικές τροφές κι έχει την ιδιότητα να απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Πηγές αιμικού σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή κλπ.
Η άλλη κατηγορία αφορά τον μη αιμικό σίδηρο, σίδηρος κυρίως μη φυτικής προέλευση, που δεν απορροφάται τόσο εύκολα. Μπορεί να τον βρει κανείς σε δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπανάκι κλπ. Ωστόσο, υπάρχουν και ζωικές τροφές που προσφέρουν μη αιμικό σίδηρο και είναι το γάλα και τα αυγά.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως είναι η ηλικία και το φύλο. Ένας ενήλικας άνδρας χρειάζεται περίπου 8-10mg σιδήρου ανά ημέρα, ενώ μία ενήλικη γυναίκα χρειάζεται από 15 έως και 18mg σιδήρου ημερησίως. Οι ομάδες του πληθυσμού, που έχουν μεγαλύτερη ανάγκη πρόσληψης σιδήρου είναι οι εξής :
- Γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση
- Έφηβοι
- Έγκυες γυναίκες ή / και θηλάζουσες
- Φυτοφάγοι & Χορτοφάγοι
- Πάσχοντες από γαστρεντερικές νόσους
- Αθλητές ή άτομα που ασκούναι έντονα
- Παιδιά και Ηλικιωμένοι
Που οφειλεται η ελλειψη σιδηρου
Όπως είναι φανερό, ο σίδηρος είναι ζωτικό κομμάτι του ανθρώπου και είναι σημαντικό να είμαστε προσεκτικοί, ώστε να βρεθούμε αντιμέτωποι με την έλλειψή του. Ωστόσο, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μία από τις πιο συχνές διατροφικές ανεπάρκειες. Μπορεί κανείς να τη συναντήσει με το όνομα αναιμία ή σιδηροπενική αναιμία και, σύμφωνα με έρευνες, επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους ανά τον κόσμο ετησίως.
Η έλλειψη σιδήρου ή αλλιώς Iron Deficiency Anemia (IDA) μπορεί να οφείλεται σε μία πληθώρα από παράγοντες κι αιτίες. Οι πιο σημαντικές από αυτές είναι οι παρακάτω:
- Η ανεπαρκής πρόσληψη του σιδήρου από την καθημερινή διατροφή
- Η εγκυμοσύνη
- Οι περίοδοι ταχείας ανάπτυξης
- Η απώλεια αίματος λόγω παθολογικών ή φυσικών καταστάσεων, όπως είναι η έμμηνος ρύση
Συμπτωματα που φανερωνουν την ελλειψη σιδηρου
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να γίνει αισθητή μέσω μίας σειράς από συμπτώματα έλλειψης σιδήρου Τα 10 συμπτωματα που φανερωνουν την ελλειψη σιδηρου και πρέπει να λάβεις υπόψιν σου είναι τα εξής:
1. Επίμονη κούραση κι αίσθημα αδυναμίας
Η έλλειψη σιδήρου σχετίζεται με μειωμένα επίπεδα οξυγόνου που καταφθάνει στα κύτταρα. Έτσι, αυτά δεν έχουν την ενέργεια να επιτελέσουν τις λειτουργίες τους αποτελεσματικά κι αποδοτικά. Αυτή η ανεπάρκεια μεταφράζεται σε έντονη αδυναμία και κόπωση, χωρίς προφανείς λόγους και που δεν υποχωρούν.
2. Χλωμό δέρμα
Ο σίδηρος συμβάλλει στην παραγωγή αιμοσφαιρίων και η έλλειψή του οδηγεί σε μείωση αυτών. Αυτή η μείωση έχει σαν αποτέλεσμα την ωχρότητα της επιδερμίδας, οφειλόμενη σε μειωμένη αιμάτωση.
3. Σκασμένα χείλη
Τα σκασμένα χείλη στις δύο γωνίες του στόματος (γωνιακή χειλίτιδα) είναι μία εξαιρετικά δυσάρεστη φλεγμονώδης αντίδραση. Έρευνες σε άτομα με αυτή τη φλεγμονή έδειξαν ότι το 35% είχε ανεπάρκεια σιδήρου.
4. Αλλοτριοφαγία (Pica)
Πρόκειται για μία κατάσταση κατά την οποία το άτομο, διακατέχεται απο ακατάσχετη επιθυμία να καταναλώσει μη θρεπτικές ουσίες, όπως είναι το χώμα ή ο πάγος. Φαίνεται σαν μία ασυνείδητη προσπάθεια να καλύψει κανείς τις ανάγκες του σε σίδηρο ή άλλα στοιχεία που του λείπουν.
5.Πονοκέφαλοι & ημικρανίες
Η έλλειψη σιδήρου συσχετίζεται θετικά με συχνούς πονοκεφάλους και ημικρανίες, ειδικά στις γυναίκες.
6.Ταχυπαλμία
Ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου μπορεί να εμφανίσει καρδιακά προβλήματα, με πιο κοινό σημείο την ταχυπαλμία.
7. Μυϊκοί πόνοι
Η ελλιπής οξυγόνωση των κυττάρων λόγω έλλειψης σιδήρου οδηγεί σε καθυστέρηση ανάπλασης των μυών. Επομένως, εκδηλώνεται πολλές φορές πόνος σε διάφορα σημεία του σώματος.
8. Ενοχλήσεις στη στοματική κοιλότητα
Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο, άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου να παρουσιάζουν διάφορα στοματικά ζητήματα. Τα κυριότερα από αυτά είναι η ευαισθησία ή το αίσθημα καψίματος στο στοματικό βλεννογόνο, ή η ατροφική γλωσσίτιδα.
9. Αυξημένη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων
Η έλλειψη σιδήρου σχετίζεται με το αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα γεγονός, που αναμφισβήτητα οδηγεί σε συχνότερες λοιμώξεις.
10. Τριχόπτωση & Εύθραυστα νύχια
Πολύ πιθανό είναι να προκύψουν τριχόπτωση, αδύναμα νύχια αλλά και αλλοίωση στο σχήμα τους. Η τριχόπτωση, γιατί κατά την έλλειψη του σιδήρου επηρεάζεται και η διάπλαση του αίματος. Έτσι το σώμα μειώνει τη ροή του αίματος αρχικά στα σημεία που δεν έχουν ζωτική σημασία για την επιβίωσή του. Από την άλλη τα μαλλιά έχουν αυξημένη ανάγκη για αίμα. Έτσι, η έλλειψη σιδήρου, οδηγεί σε απώλεια μαλλιών.
Τροφές που ενισχύουν τον σιδηρο
Οστρακοειδή
Όλα τα οστρακοειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα στρείδια και τα µύδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές
Σπανάκι.
Το σπανάκι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο, καθώς αν και περιέχει μη αιμικό σίδηρο, είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, η οποία διευκολύνει και αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Συκώτι
Το συκώτι και τα εντόσθια έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Όσπρια.
Τα όσπρια αποτελούν μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα µπιζέλια/αρακάς και η σόγια αποτελούν σημαντικές πηγές σιδήρου, ειδικά για χορτοφάγους.
Κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας, αν και δεν συνιστάται για συχνή κατανάλωση, περιέχει σημαντική ποσότητα σιδήρου.
Kινόα
Είναι πλούσιο σε σίδηρο και χωρίς γλουτένη, γεγονός που το καθιστά εξαιρετικά επιλογή για μία υγιεινή διατροφή.
Τόφου
Πολύ καλή πηγή σιδήρου, ειδικά για φυτοφάγους.
Σοκολάτα
Η σοκολάτα µε 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας.
