Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βασικοί παράγοντες για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αποτελούνται από αμινοξέα με σημαντικό ρόλο στις περισσότερες μεταβολικές διαδικασίες. Οι πρωτεΐνες διαχωρίζονται με βάση τη βιοδιαθεσιμότητα και την ύπαρξη όλων των απαραίτητων αμινοξέων σε:
- Πλήρεις πρωτεΐνες: Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα αυγά, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελούν πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που ανήκουν σε αυτή την κατηγορία, όπως η σόγια, η κινόα, ο αμάραντος, το φαγόπυρο, η διατροφική μαγιά και οι σπόροι chia, κάνναβης και σόγιας.
- Ελλιπείς πρωτεΐνες: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν τροφές φυτικής προέλευσης που περιέχουν μερικά από τα απαραίτητα αμινοξέα. Τέτοιες είναι τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί κ.ά.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική, καθώς είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως:
- Την ανάπτυξη και την ανάπλαση των κυττάρων.
- Τη διατήρηση της υγείας των μυών.
- Την ορμονική ρύθμιση και την παραγωγή ενζύμων που είναι απαραίτητα για πολλές βιολογικές λειτουργίες, όπως η πέψη και ο μεταβολισμός.
- Την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος (τα αντισώματα που αντιμετωπίζουν τις λοιμώξεις αποτελούνται από πρωτεΐνες).
- Την ανάκτηση και την αναγέννηση των μυικών ινών μετά την άσκηση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης εξασφαλίζει ότι το σώμα έχει τα απαραίτητα δομικά συστατικά για την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών, για αυτό και είναι επιτακτική η αναπλήρωσή της στους αθλητές και σε άτομα που ασκούνται τακτικά.
Η πρωτεΐνη βοηθά, επίσης, στην αίσθηση της πληρότητας και συμβάλλει στον έλεγχο του βάρους, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την πείνα. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί σε σύγκριση με άλλα συστατικά, όπως τα λιπαρά και οι υδατάνθρακες.
11 Τρόφιμα με πρωτεΐνη υψηλής περιεκτικότητας με χαμηλές θερμίδες
Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, η επιλογή τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη με χαμηλό αριθμό θερμίδων είναι πολύ σημαντική, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα. 11 Τρόφιμα που συνδυάζουν αυτές τις δύο ιδιότητες είναι τα εξής:
- Μοσχαρίσιο κρέας: Αποτελεί την τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όμως η κατανάλωσή του πρέπει να περιορίζεται σε μια φορά την εβδομάδα και σε συγκεκριμένη ποσότητα.
- Κοτόπουλο: Μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης η οποία μπορεί να προστεθεί σε πολλά πιάτα.
- Τόνος (σε νερό): Προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με ελάχιστες θερμίδες.
- Φακές: Μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, ιδανική επιλογή και για τους χορτοφάγους.
- Αμύγδαλα: Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Γαλοπούλα: Μια ακόμα πολύ καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης για διάφορα γεύματα και snacks.
- Αυγά: Αποτελούν θαυμάσια πηγή πρωτεΐνης και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
- Πρόβειο γιαούρτι: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και, σε αντίθεση με τα υπόλοιπα γιαούρτια, προσφέρει την τριπλάσια ποσότητα σε πρωτεΐνη.
- Tofu (τυρί από γάλα σόγιας): Ένα φυτικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
- Ρεβύθια: Παρέχουν καλές ποσότητες πρωτεΐνης μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
- Τυρί cottage: Υψηλό σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε θερμίδες, συνδυάζεται εύκολα με πολλά γεύματα ή να είναι το κύριο συστατικό σε διάφορα σνακ.
Ενσωματώνοντας αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξήσετε σημαντικά τις θερμίδες.
5 Ιδέες για ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι ιδανικό για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια και να παραμείνετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Εδώ είναι 5 ιδέες για ένα νόστιμο πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες:
- Ομελέτα με λαχανικά: Προσθέστε στα αυγά σας κομμένα φρέσκα λαχανικά όπως σπανάκι, πιπεριές, ντομάτες και μανιτάρια. Τα αυγά προσφέρουν πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες των λαχανικών βοηθούν στην πέψη.
- Γιαούρτι με σπόρους και ξηρούς καρπούς: Επιλέξτε ένα γιαούρτι υψηλό σε πρωτεΐνες και προσθέστε ξηρούς καρπούς, σπόρους chia, λιναρόσπορο και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα για πρόσθετες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
- Smoothie με πρωτεΐνη: Φτιάξτε ένα πρωινό smoothie χρησιμοποιώντας γάλα της επιλογής σας ή νερό, πρωτεΐνη σε σκόνη και φρέσκα φρούτα όπως μπανάνες, φράουλες ή μούρα.
- Πρωτεϊνικές βάφλες ή pancakes: Χρησιμοποιήστε μίγμα για πρωτεϊνικές βάφλες ή pancakes και προσθέστε φρέσκα φρούτα ή μέλι για γλύκισμα.
- Σάντουιτς με αβοκάντο και γαλοπούλα: Φτιάξτε ένα σάντουιτς με ψωμί, αβοκάντο, λεπτές φέτες γαλοπούλας και φρέσκα λαχανικά, όπως ντομάτα και μαρούλι. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε και λίγο τυρί cottage για επιπλέον πρωτεΐνη.
