Όσο κι αν την έχουμε “πάρει με κακό μάτι” η χοληστερίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική και απαραίτητη για την υγεία μας, γι’ αυτό και η φύση έχει φροντίσει ώστε όλα τα κύτταρα να μπορούν να την παράγουν. Μέσα στο ανθρώπινο σώμα η χοληστερίνη μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε σχηματισμούς που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, με βασικότερες την HDL (high density lipoprotein) και την LDL (low density lipoprotein).
Οι μελέτες που έχουν γίνει τα τελευταία 70 χρόνια έχουν δείξει ότι η αυξημένη HDL οδηγεί σε μειωμένη πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος προβλήματα της καρδιάς και των αγγείων, γι’ αυτό και ονομάζεται συχνά «καλή» χοληστερίνη.
Πώς μπορώ να την αυξήσω;
Μέχρι στιγμής δεν έχει κυκλοφορήσει κάποιο ασφαλές φάρμακο το οποίο να ανεβάζει αξιόλογα την HDL, γι’ αυτό καλό είναι να φροντίζουμε η διατροφή μας να περιέχει τροφές που κάνουν αυτήν τη δουλειά.
1. Ελαιόλαδο
Απ’ όλα τα λίπη και τα έλαια που υπάρχουν στο τραπέζι μας, το ελαιόλαδο είναι αυτό που θα βοηθήσει να έχουμε την υψηλότερη δυνατή καλή χοληστερίνη. Το ελαιόλαδο, ειδικά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, είναι αυτό που έχει τη μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στη θερμότητα, πράγμα που σημαίνει ότι το μαγείρεμα σε φούρνο ή κατσαρόλα το καταστρέφει πάρα πολύ λίγο, κάθιστώντας το ιδανική επιλογή για το μαγείρεμα.
2. Όσπρια
Τα όσπρια έχουν μια σειρά από εξαιρετικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, τα οποία, εκτός από το γεγονός ότι μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη, βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του ζαχάρου, εξισορροπούν τη χλωρίδα του εντέρου και βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης. Καλό είναι να στοχεύσετε στο να καταναλώνετε όσπρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και ιδανικά άλλες δύο φορές την εβδομάδα λαδερά.
3. Μη επεξεργασμένα δημητριακά
Αν και τα μη επεξεργασμένα δημητριακά δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τα όσπρια στην αύξηση της HDL, έχουν ωφέλιμη δράση για τη ρύθμιση της χοληστερίνης. Ωστόσο εδώ είναι σημαντικό να θυμόμαστε πάντα ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά (αρτοποιήματα, δημητριακά πρωινού, γλυκά) ανεβάζουν την «κακή» χοληστερίνη, την LDL.
4. Μικρά φρούτα
Τα φρούτα είναι από τις πιο πολύτιμες τροφές που μας προσφέρει η φύση, αλλά τα φρούτα τα οποία θα μας βοηθήσουν περισσότερο να αυξήσουμε την HDL είναι τα μικρά σε μέγεθος, όπως τα δαμάσκηνα, οι βανίλιες, τα βερίκοκα, οι φράουλες, τα σταφύλια, τα βατόμουρα, τα μύρτιλα κ.ά.
5. Λιπαρά ψάρια
Το μεγαλύτερο δώρο που μας κάνουν τα λιπαρά ψάρια είναι να συλλέγουν τα ω-3 από τα φύκια, να τα αποθηκεύουν στο λίπος τους και να μας τα προσφέρουν όταν τα καταναλώνουμε. Τα λιπαρά ω-3 είναι εξαιρετικά σημαντικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου αλλά και για τη ρύθμιση της χοληστερίνης και η καλύτερη πηγή τους είναι τα μικρά ψάρια. Οι καλύτερες επιλογές είναι η σαρδέλα, ο γαύρος, ο κολιός, το σκουμπρί, η πέστροφα, τα σαφρίδια και τα άλλα μικρά αφρόψαρα.
6. Λιναρόσπορος
Ένα συστατικό που δεν πρέπει να λείπει από κανένα πρωινό είναι ο αλεσμένος λιναρόσπορος. Ο λιναρόσπορος, ανάμεσα στα πολλά σημαντικά θρεπτικά που περιέχει, περιέχει και ω-3 φυτικής προέλευσης, τα οποία, αν και δεν είναι τόσο ποιοτικά όσο τα ω-3 από τα ψάρια, είναι πάρα πολύ καλά για τη ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος.
7. Σπόροι τσία
Οι σπόροι τσία είναι μια τροφή που μπήκε στη διατροφή μας τα τελευταία χρόνια, γι’ αυτό πολλοί δεν έχουν βρει ακόμα τον τρόπο να τους καταναλώνουν συστηματικά. Είναι πολύ θρεπτικοι και αντίστοιχα με τον λιναρόσπορο πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα.
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι εξαιρετικά θρεπτικοί και πλούσιοι σε καλά λιπαρά, ενώ ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη που προσφέρουν είναι ότι βοηθούν στην αύξηση της HDL.
9. Αβοκάντο
Εμφανίστηκε στη διατροφή μας μόλις τα τελευταία χρόνια, αλλά αγαπήθηκε από τον κόσμο για τη βουτυρένια του υφή και τις πολλαπλές του χρήσεις. Το αβοκάντο περιέχει πολύ υψηλής ποιότητας ω-3, τα οποία, όπως οι σπόροι τσία και ο λιναρόσπορος, βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης.
10. Κόκκινο κρασί
Από τα πρώτα πράγματα που ανακαλύψαμε ότι βοηθάει στην αύξηση της καλής χοληστερίνης είναι το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες, και ειδικά το κόκκινο κρασί. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή, καθώς η συστηματική του κατανάλωση θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα.
Κλείνοντας, πρέπει να τονίσουμε πως αυτό που βοηθάει περισσότερο από οποιαδήποτε τροφή στην αύξηση της «καλής» χοληστερίνης είναι η αερόβια γυμναστική. Αν κάποιος ενδιαφέρεται να αυξήσει την HDL και να βοηθήσει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων του πρέπει οπωσδήποτε να εισάγει τη γυμναστική στην καθημερινότητά του. Το όφελος που θα πάρει από αυτή την αλλαγή είναι τεράστιο, και είναι πολύ πιθανό να είναι πολύ σημαντικότερο από το όφελος που θα έχει ακόμα και από την καλύτερη δυνατή διατροφή.
Τέλος, ανεξάρτητα από την καλή διατροφή και την κίνηση, είναι σημαντικό κάποιος να φροντίζει και το βάρος του: Έτσι, αν η υγεία της καρδιάς, των αγγείων και του εγκεφάλου σας είναι υψηλή προτεραιότητα για εσάς, πρέπει να φροντίσετε το βάρος σας να είναι μέσα στα φυσιολογικά όρια.
