Η γυμναστική μπορεί να μην είναι πανάκεια, δηλαδή η θεραπεία για όλες τις ασθένειες, αναμφίβολα όμως μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας ζωής στις περισσότερες εξ αυτών. Αρκεί βέβαια να γίνεται υπό τις σωστές προϋποθέσεις για κάθε περίπτωση ξεχωριστά και έπειτα από ένα πλάνο που θα έχει καταρτήσει ο ασθενής με τον γιατρό και τον προπονητή του. Το ίδιο επομένως, ισχύει και για την περίπτωση του διαβήτη. Και εάν υπάρχουν ακόμα ασθενείς που θεωρούν ότι δεν πρέπει να κάνουν τίποτα, να μην κουράζονται και να προσέχουν όσο μπορούν τον εαυτό τους, τότε ήρθε η ώρα να κατανοήσουν ποια είναι τα αληθινά και πολλαπλά τα οφέλη της άσκησης στο διαβήτη.
Ας δούμε τι έδειξε πρόσφατη έρευνα του πανεπιστημίου «Harvard» για την γυμναστική και τον διαβήτη
«Η γυμναστική μείωσε τις τιμές HbA1c κατά 0,7 ποσοστιαία μονάδα σε άτομα διαφορετικών εθνοτικών ομάδων με διαβήτη, που λάμβαναν διαφορετικά φάρμακα και ακολουθούσαν μία ποικιλία δίαιτας. Και αυτή η βελτίωση συνέβη, παρόλο που δεν έχασαν κανένα βάρος. Όλες οι μορφές άσκησης: αερόβια, αντίσταση ή και τα δύο (συνδυασμένη προπόνηση), ήταν εξίσου ευεργετικές ως προς τη μείωση των τιμών HbA1c. Η προπόνηση με αντιστάσεις και η αερόβια άσκηση βοήθησαν αμφότερες στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε παλαιότερα καθισμένους ενήλικες με κοιλιακή παχυσαρκία που κινδυνεύουν από διαβήτη. Ο συνδυασμός των δύο τύπων άσκησης αποδείχθηκε πιο ευεργετικός από το να κάνει κανείς μόνο τον έναν εξ αυτών.
Τα άτομα με διαβήτη που περπατούσαν τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα, εμφάνισαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, από τα άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή, ενώ εκείνοι που ασκούνταν τρεις έως τέσσερις ώρες την εβδομάδα, μείωσαν τον κίνδυνο ακόμη περισσότερο. Οι γυναίκες με διαβήτη που περνούσαν τουλάχιστον τέσσερις ώρες την εβδομάδα κάνοντας μέτρια άσκηση (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος) ή έντονη άσκηση, είχαν 40% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων από εκείνες που δεν ασκούνταν. Αυτά τα οφέλη παρέμειναν ακόμη και μετά την προσαρμογή των ερευνητών σε παραπλανητικά δεδομένα, όπως ο ΔΜΣ, το κάπνισμα και άλλοι παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου»!
Οφέλη της άσκησης σε όσους πάσχουν από διαβήτη
- Βοηθάει τον οργανισμό να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη, αυξάνοντας την ευαισθησία σε αυτήν!
- Βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, καθώς η υψηλή αρτηριακή πίεση σημαίνει ότι υπάρχει μεγαλύτερος κίνδυνος επιπλοκών!
- Συμβάλει στη βελτίωση της χοληστερόλης και κατ’ επέκταση στην προστασία από καρδιακές παθήσεις!
- Συμβάλει στην απώλεια βάρους εάν χρειαστεί και το διατηρεί σε θεμιτά επίπεδα μετά την απώλεια των κιλών!
- Χαρίζει ενέργεια!
- Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου!
- Φροντίζει τις αρθρώσεις και την ευελιξία!
- Βοηθάει το μυαλό και το σώμα, καθώς η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες της ευδαιμονίας δηλαδή!
- Μειώνει τα επίπεδα άγχους και βελτιώνει την ψυχική διάθεση!
- Βοηθάει άτομα με διαβήτη τύπου 2 να βελτιώσουν το HbA1c!
ΑΝΗΣΥΧΙΕΣ ΚΑΙ ΦΟΒΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΧΕΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ – ΔΙΑΒΗΤΗ
Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη από τη σωματική δραστηριότητα, είναι αναμενόμενο για κάποιον διαβητικό να ανησυχεί για το πώς θα αντιμετωπίσει το σώμα του αυτή την αλλαγή και πώς η άσκηση μπορεί να επηρεάσει την ασθένειά του. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η άσκηση θα είναι πολύ κουραστική ή θα κάνει την κατάστασή τους δυσκολότερη, ενώ οι περισσότεροι ανησυχούν για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και το πώς θα αυξηθεί ή θα μειωθεί η τιμή τους.
Μπορεί επίσης να υπάρχουν μέρες που ο καιρός ή η διάθεση να μην δίνουν ώθηση για σωματική δραστηριότητα. Και φυσικά με την πανδημία του κορονοϊού να επηρεάζει την καθημερινότητα, μπορεί να μην αισθάνονται άνετα να μετακινηθούν εκτός σπιτιού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η γυμναστική στο σπίτι είτε μόνοι σας με κάποια λάστιχα γυμναστικής, ιμάντες TRX και ένα απλό στρώμα γυμναστικής, μπορούν να προσφέρουν τη λύση ώστε να μην εγκαταλείψετε.
Ποιός είναι ο ιδανικός τύπος άσκησης για τον διαβήτη;
Δεν υπάρχει ένας τύπος δραστηριότητας που να θεωρείται ότι είναι ο καλύτερος γενικά για όλους. Το σημαντικότερο είναι ο καθένας να βρει τί λειτουργεί καλύτερα για τον καθένα και για τον γιατρό του. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από πολλά πράγματα, όπως αυτό την απόλαυση της άσκησης, το πού μπορεί να γίνει αυτή ή και τον διαθέσιμο χρόνο του. Προσπαθήστε να σκεφτείτε πώς η δραστηριότητα μπορεί να ταιριάζει με τη ζωή σας, όχι το αντίστροφο. Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε ένα μείγμα διαφορετικών τύπων δραστηριότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή διαφορετικοί τύποι γυμναστικής έχουν διαφορετικά οφέλη και χρησιμοποιούν διαφορετικά μέρη του σώματός. Και αυτό λειτουργεί πιο ευεργετικά.
Για παράδειγμα, το κολύμπι μπορεί να σας κάνει να αναπνέετε πιο δύσκολα και έτσι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Αυτό είναι καλό για την υγεία της καρδιάς σας, επειδή η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για την άντληση αίματος. Όταν έχετε διαβήτη, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας είναι ακόμη πιο σημαντική, επειδή διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, ακόμα και πιο απλά καθημερινά πράγματα, όπως η κηπουρική, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να χρησιμοποιήσει καλύτερα την ινσουλίνη.
Άσκηση σε περίπτωση επιπλοκών από τον διαβήτη
Ακόμα και στην περίπτωση που υπάρχουν διάφορες επιπλοκές, όπως προβλήματα με τα μάτια ή την καρδιά, τότε κάποιος οφείλει να είναι ακόμα πιο προσεκτικός αναφορικά με τη δραστηριότητα που θα επιλέξει. Για παράδειγμα, θα πρέπει να αποφευχθεί η δραστηριότητα υψηλής έντασης όπως η γυμναστική με βάρη. Υπάρχουν βέβαια και άλλες, πιο ήπιες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως κολύμπι, ποδηλασία ή περπάτημα πχ σε διάδρομο γυμναστικής, τις οποίες μπορούν να ακολουθήσουν σχεδόν όλοι. Θυμηθείτε ότι λίγη δραστηριότητα έχει πάρα πολλά οφέλη, οπότε κάντε ό, τι μπορείτε και ανταμείψτε τον εαυτό σας.
Εάν πάλι έχετε προβλήματα με τα πόδια σας, όπως η νευροπάθεια ή το έλκος ποδιών, ίσως χρειαστεί να αποφύγετε συγκεκριμένους τύπους σωματικής δραστηριότητας όπως το τρέξιμο. Οι ασκήσεις με βάση μία καρέκλα ή μια μπάλα γυμναστικής, μπορεί να είναι καλύτερες για εσάς, Σε κάθε περίπτωση ο προπονητής μαζί με τον γιατρό σας θα σας δώσουν ακριβείς οδηγίες. Είναι επίσης σημαντικό να χρησιμοποιείτε κατάλληλα υποδήματα κατά την άσκηση και να ελέγχετε τακτικά τα πόδια σας για τυχόν αλλαγές στον τρόπο εμφάνισης ή αίσθησης.
Πόση άσκηση και κάθε πότε είναι απαραίτητη
Η αυξημένη κατανάλωση γλυκόζης από τους μύες, διαρκεί μόνο για ορισμένες ώρες (περίπου 24 ώρες μετά το πέρας της άσκησης). Για τον λόγο αυτό, η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα ή και καθημερινά, εάν αυτό είναι εφικτό. Ξεκινήστε με κάτι απλό, όπως περπάτημα, 2-3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα. Εάν δεν είναι εφικτή η συνεχόμενη άσκηση 30 λεπτών (σε άτομα με χαμηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης), τότε προτείνεται εναλλακτικά 10λεπτη άσκηση, τρεις φορές την ημέρα. Στη συνέχεια, ορίστε ως στόχο να αυξήσετε τη συχνότητα άσκησης στις πέντε φορές την εβδομάδα.
Γενικά, ο καλύτερος χρόνος για άσκηση είναι μία έως τρεις ώρες μετά το φαγητό, όταν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι πιθανό να είναι υψηλότερο. Εάν χρησιμοποιείτε ινσουλίνη, είναι σημαντικό να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας πριν από την άσκηση. Εάν το επίπεδο πριν από την άσκηση είναι κάτω από 100 mg / dL, η κατανάλωση ενός κομματιού φρούτων ή η λήψη ενός μικρού σνακ, θα το ενισχύσει και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπογλυκαιμία. Ο έλεγχος ξανά 30 λεπτά αργότερα, θα δείξει εάν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας είναι σταθερό. Είναι επίσης καλή ιδέα να ελέγξετε το σάκχαρο στο αίμα σας μετά από οποιαδήποτε ιδιαίτερα εξαντλητική προπόνηση ή δραστηριότητα. Εάν παίρνετε ινσουλίνη, ο κίνδυνος εμφάνισης υπογλυκαιμίας μπορεί να είναι υψηλότερος έξι έως 12 ώρες μετά την άσκηση. Οι ειδικοί προειδοποιούν επίσης να μην ασκηθείτε εάν το σάκχαρο στο αίμα σας είναι πολύ υψηλό (πάνω από 250), επειδή η άσκηση μπορεί μερικές φορές να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα ακόμη υψηλότερα.
Γνωρίζουμε ότι ο διαβήτης μπορεί να σας επηρεάσει με απρόβλεπτους τρόπους, καθιστώντας δύσκολο να γνωρίζετε πώς θα αισθανθείτε ή τι είδους δραστηριότητα πρέπει να κάνετε. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε, ότι οι μικρές νίκες είναι αυτές που μετράνε περισσότερο. Δεν έχει σημασία αν δοκιμάσετε κάτι νέο ή απλώς κάνετε κάτι περισσότερο από κάτι που ήδη κάνετε. Κάθε βήμα για να μετακινηθείτε περισσότερο, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της κατάστασής σας. Είναι σημαντικό επίσης, να θυμάστε ότι η δραστηριότητα είναι ακόμη πιο ευεργετική εάν κάνετε επίσης υγιεινές επιλογές φαγητού, δεν καπνίζετε, ακολουθείτε έναν ήρεμο τρόπο ζωής και κοιμάστε όπως και όσο πρέπει…
