Μην νιώθετε ενοχές αν αγαπάτε να κοιμάστε λίγο περισσότερο απ’ ό,τι “πρέπει”. Δεν είναι λίγοι εκείνοι που δεν αντέχουν με τίποτα το πρωινό ξύπνημα. Ωστόσο, οι ειδικοί λένε πως επειδή το πρωινό ξύπνημα είναι καλύτερο για την υγεία μας, υπάρχει τρόπος να το ρυθμίσουμε και να γίνουμε “πρωινοί τύποι”.
Κουκουβάγια ή κορυδαλλός;
«Πολλοί άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν καν ότι έχουν αυτό που είναι γνωστό ως «χρονοτύπος», λέει η Δρ Αμάνθα Ίμπερ, ψυχολόγος οργάνωσης, ειδικός σε θέματα αλλαγής συμπεριφοράς και συγγραφέας του βιβλίου Time Wise. «Όλοι μας έχουμε κορυφώσεις και κοιλίες στα φυσικά επίπεδα ενέργειάς μας κατά τη διάρκεια της ημέρας και αν γνωρίζουμε τον δικό μας, μπορούμε να κάνουμε την πιο σκληρή μας δουλειά την περίοδο που ο εγκέφαλός μας είναι σε μεγαλύτερη εγρήγορση». Υπάρχουν διάφορα ερωτηματολόγια χρονοτύπου στο διαδίκτυο για να σας βοηθήσουν να εκτιμήσετε το δικό σας με ερωτήσεις όπως «Τι ώρα θα σηκωνόσασταν αν μπορούσατε;» και «Τι ώρα προτιμάτε να τρώτε;», αλλά το βασικό πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι η απόδοση είναι εξίσου σημαντική με την προτιμώμενη ώρα αφύπνισης. Αν προτιμάτε να προγραμματίσετε τις συνεδρίες γυμναστικής ή τις σημαντικές εξετάσεις νωρίτερα παρά αργότερα, μάλλον είστε αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «κορυδαλλός» – διαφορετικά, είστε νυχτοπούλια, δηλαδή «κουκουβάγια».
Πρωινό ξύπνημα για υγεία και ευεξία!
Στον τομέα της υγείας, φαίνεται να είναι πιο ξεκάθαρο υπέρ των «κορυδαλλών» . Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 που αναφέρθηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition διαπίστωσε ότι τα «νυχτοπούλια» μπορεί να έχουν υψηλότερο κίνδυνο να υποφέρουν από καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους πρωινούς τύπους, πιθανώς λόγω των ακανόνιστων διατροφικών συνηθειών και της υπερκατανάλωσης ανθυγιεινών τροφών. Πιο πρόσφατα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Experimental Physiology φαίνεται να δείχνει ότι οι κύκλοι ύπνου και αφύπνισης σχετίζονται με τον μεταβολισμό του σώματός μας, με τους “πρώιμους χρονοτύπους” να βασίζονται περισσότερο στο λίπος ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.
Οι «κορυδαλλοί» φαίνεται επίσης να τα πηγαίνουν καλύτερα σε ορισμένες μετρήσεις της ψυχικής υγείας. Σε μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Molecular Psychiatry, περισσότεροι από 450.000 μεσήλικες κατέγραψαν τις προτιμήσεις τους για το ξύπνημα, με όσους ξυπνούσαν νωρίτερα να τείνουν να αναφέρουν επίσης λιγότερα περιστατικά κατάθλιψης και άγχους. Αυτό μπορεί, βέβαια, να είναι συσχέτιση και όχι αιτιώδης συνάφεια -για παράδειγμα, υπάρχουν μελέτες που συνδέουν την έκθεση στο ηλιακό φως με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης- ή η αιτιώδης σχέση μπορεί να έχει και την αντίθετη κατεύθυνση.
«Ο ύπνος προκύπτει μερικές φορές από το τραύμα – αν βρεθείτε σε μια αδύνατη κατάσταση, η παραμονή στο κρεβάτι μπορεί να είναι μια παρηγοριά», λέει η προπονήτρια ύπνου Sue Gray. «Αυτό που μερικές φορές συμβουλεύω τους πελάτες μου είναι να προσπαθήσουν να σκεφτούν ότι ήταν παιδί – όταν είμαστε μικροί, απλά επιτρέπουμε στη ζωή να συμβεί, τα πράγματα πάνε στραβά, αλλά μετά τα αφήνουμε. Δεν υπάρχουν εύκολες απαντήσεις, αλλά το σημαντικό είναι να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας». Γι’ αυτό μην σηκώνεστε με το ζόρι από το κρεβάτι, αλλά προσπαθήστε να δείτε τον ήλιο νωρίς ή να πάτε μια βόλτα αν μπορείτε».
20 τρόποι για να γίνεις ο απόλυτος πρωινός τύπος και να έχεις πιο καλή ημέρα
Είναι δύσκολη κατάσταση το πρωί! Ειδικά αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε αργά και να κάνετε τις δουλειές σας το απόγευμα ή το βράδυ. Όμως κάποια στιγμή στη ζωή σας αξίζει να δοκιμάσετε να αναλάβετε το δύσκολο έργο του πρωινού ξυπνήματος και της πρωινής δουλειάς, αλλά μη φοβάστε! Υπάρχουν τρόποι για να τα καταφέρετε.
1 Σηκωθείτε κατευθείαν από το κρεβάτι με τον κανόνα 3-2-1
Εθισμένοι στο κουμπί snooze; Σπάστε τη συνήθεια μετρώντας 3, 2, 1 και στη συνέχεια σηκωθείτε αμέσως. Θεωρητικά, η αντίστροφη μέτρηση ξεπερνάει τους εκλογικεύσεις σας για να μην σηκωθείτε.
2 Ξυπνήστε με ένα roll-down
“Αυτό σας βοηθά να ξυπνήσετε τη σπονδυλική σας στήλη και τους οπίσθιους μηριαίους και σας προετοιμάζει για μια μέρα χωρίς πόνους στην πλάτη”, λέει η εκπαιδευτής Pilates Eloise Skinner. ‘Ξεκινήστε με το να στέκεστε όρθιοι, με τα πόδια σας σε απόσταση από τους γοφούς. Βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κυλήστε προς τα κάτω τη σπονδυλική σας στήλη, μετακινώντας το ένα κόκαλο μετά το άλλο, μέχρι να καταλήξετε σε μια προς τα εμπρός αναδίπλωση – λυγίστε τα γόνατά σας για να είναι πιο άνετο. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές και μετά ξανακυλήστε προς τα πάνω. Ολοκληρώστε στέκεστε όρθιοι και κυλήστε τους ώμους σας μερικές φορές”.
3 Παραλείψτε το check-in
Το ξύπνημα είναι μια χρυσή, χωρίς περισπασμούς στιγμή, συμβουλεύει ο συγγραφέας του Make Time, John Zeratsky – διατηρήστε την όσο το δυνατόν περισσότερο, μην κοιτάτε τα emails.
4 Πιείτε νερό
Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πνευματική οξύτητα.
5 Μυρίστε τον καφέ
Προσγειωθείτε με την πιο απλή άσκηση ενσυνειδητότητας: σταματήστε, κλείστε τα μάτια σας και αναφέρετε ένα πράγμα που μπορείτε να ακούσετε, να αισθανθείτε (το πάτωμα, τα ρούχα σας) και να μυρίσετε.
6 Φτιάξτε μια λίστα με τα “πρώτα πράγματα”
Αντί για το “τι φόρους θα πληρώσω”, για παράδειγμα, κάνε μια λίστα με τα ψώνια.
7 Φτιάξτε μια λίστα “Μην το κάνεις”
“Το κάνω αυτό για να αποφεύγω τις ευκολότερες, λιγότερο σημαντικές δουλειές”, λέει ο προπονητής δύναμης και φυσικής κατάστασης Joseph Lightfoot. ‘Με κρατάει συγκεντρωμένο σε αυτό που είναι πιο σημαντικό’.
8 Κάντε έναν ‘άγγελο τοίχου’
Για να σας απομακρύνει από το να περάσετε την ημέρα σας καμπουριασμένοι, σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, κρατώντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σαν να σας κρατάνε ψηλά. Φέρτε αργά τους αγκώνες σας προς τα κάτω, κάντε παύση και αντιστρέψτε την κίνηση, διατηρώντας επαφή με τον τοίχο.
9 Χρησιμοποιήστε τον “Κανόνα του 3”
Δοκιμάστε αυτή τη συμβουλή παραγωγικότητας από το βιβλίο Getting Results The Agile Way του JD Meier: αποφασίστε τα τρία πράγματα που θέλετε να ολοκληρώσετε μέχρι το τέλος της ημέρας.
10 Φάτε πρώτα τον μεγάλο βάτραχο
Όχι, αυτό δεν είναι κάποιο τρελό hack δίαιτας. Όταν κοιτάζετε τη λίστα με τις δουλειές σας, διαλέξτε αυτό που σας τρομάζει περισσότερο και κάντε το πριν από οτιδήποτε άλλο. Αυτό θα δώσει ώθηση.
11 Πάρτε μια δόση πρωτεΐνης
Θα σας βοηθήσει να νιώσετε χορτάτοι για το πρωί, κάνοντάς σας λιγότερο πιθανό να τσιμπολογήσετε. Ένα ζευγάρι αυγά θα κάνει το κόλπο, ή σκεφτείτε ένα ρόφημα.
12 Φάτε λίγο λάχανο τουρσί
Μπορεί να βελτιώσει το μικροβίωμα του εντέρου σας και είναι νόστιμο με ομελέτα.
13 Ανοίξτε ένα βιβλίο
Είκοσι σελίδες; Υπερβολικά φιλόδοξο. Δέκα; Και πάλι είναι δύσκολο, αν είστε πολυάσχολοι. Αλλά το άνοιγμα ενός βιβλίου – ή μιας εφαρμογής – είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε κάθε πρωί.
14 Κοιτάξτε τον ήλιο
Ναι, αυτό λειτουργεί. Απλά μην τον κοιτάτε κατευθείαν.
15 Πηγαίνετε μια βόλτα
Αν εργάζεστε από το σπίτι ή οδηγείτε, κάντε μια βόλτα.
16 Ένα ντους χωρίς podcast
Μπορεί να είναι το σύνθημα για ένα εγκεφαλικό κύμα: συγγραφείς και επιστήμονες αναφέρουν αναλαμπές διορατικότητας ενώ ασχολούνται με άλλες δραστηριότητες, ειδικά αν είναι αρκετά απλές ώστε να ενεργοποιούν αυτό που είναι γνωστό ως “δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας” του εγκεφάλου.
17 Ακούστε κάτι αστείο
Θα βοηθήσει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα να ενεργοποιηθεί – και, αν δεν είστε πρωινός άνθρωπος, θα σας βάλει στο κλίμα της ημέρας. Το “Absolute Pandemonium” του Brian Blessed είναι ένας νικητής.
18 Κάντε μια πεντάλεπτη προπόνηση
Κάντε επτά καθίσματα και πέντε κάμψεις – χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή έναν καναπέ για να διευκολύνετε τη γωνία, αν δεν μπορείτε να κάνετε τις κανονικές – κάθε λεπτό στο λεπτό για πέντε λεπτά.
19 Αναπνοή σε κουτί
Μια τεχνική που χρησιμοποιείται για να παίρνετε βαθιές χαμηλές αναπνοές, μερικές φορές γνωστή ως αναπνοή τεσσάρων τετραγώνων. Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε για τέσσερα, εκπνεύστε για τέσσερα, κρατήστε για τέσσερα. Τελειώσατε!
20 Μην κοιτάτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης
Πραγματικά δεν πρόκειται να κάνουν τη μέρα σας καλύτερη από ό,τι είναι.
