Η μεσογειακή διατροφή επιβάλει τα όσπρια να βρίσκονται στο τραπέζι μας 2 φορές την εβδομάδα, ενώ η μεγάλη κατανάλωση κρέατος μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες αιφνίδιου θανάτου.
Αντιθέτως, ο κίνδυνος μειώνεται τουλάχιστον στο μισό για εκείνους με την μικρότερη κατανάλωση κρέατος ενώ για τους χορτοφάγους έχει παρατηρηθεί ακόμα και αύξηση του προσδόκιμου ζωής.
Βάλτε στόχο να αντικαταστήσετε για μερικές ημέρες το κρέας με:
1. Φακές
Σύμφωνα με μελέτες, η τακτική κατανάλωση φακής μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.
Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και κάλιο, γεγονός που τις καθιστά ευεργετικές για την καρδιά και τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
Παράλληλα, ο σίδηρος και η βιταμίνης Β1 που περιέχουν, συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερού καρδιακού παλμού.
Οι φακές – και γενικά τα όσπρια – έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), ο οποίος επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο η ενέργεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα.
Επιπρόσθετα, είναι πολύ χορταστικές καθώς είναι γεμάτες φυτικές ίνες, γεγονός που συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης.
Mπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια πληθώρα πιάτων, όπως αυτή η ζεστή σαλάτα με φακές και σολομό και να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην υγεία σας.
2. Ρεβίθια
Οι φυτικές ίνες, το κάλιο, οι βιταμίνες Β, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το σελήνιο στα ρεβίθια ενισχύοτν την υγεία της καρδιάς, μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Επιπλέον, τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες, που επιβραδύνουν την ταχύτητα με την οποία χωνεύετε.
Δηλαδή, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) και απελευθερώνουν την ενέργειά τους πιο αργά και σταθερά.
Μάλιστα, η τακτική κατανάλωση χούμους συνδέεται με χαμηλότερο βάρος, χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και καλύτερη περιφέρεια μέσης.
Όταν συνδυάζεται με τροφές που έχουν λιγότερες θερμίδες, όπως τα λαχανικά, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Φτιάξτε το δικό σας χούμους με αβοκάντο στο σπίτι, που ταιριάζει τέλεια με τσιπς ή στικς λαχανικών.
Μια άλλη υγιεινή και χορταστική επιλογή με λίγες θερμίδες είναι το φαλάφελ.
3. Μαύρα φασόλια
Ενώ η πρωτεΐνη συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με τα ζωικά προϊόντα, τα μαύρα φασόλια είναι, επίσης, γεμάτα πρωτεΐνη και προέρχονται από φυτικές πηγές.
Οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν ένα προβάδισμα έναντι των φυτικών, καθώς είναι πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Όμως, οι πρωτεΐνες του κρέατος συνδέονται με κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με που δημοσιεύθηκε στο Current Atherosclerosis Reports.
Με τα φασόλια, συμβαίνει το αντίθετο. Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, όπως το μοσχάρι, τα φασόλια μπορεί να είναι η πιο υγιεινή επιλογή για την καρδιά σας, επειδή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Αν ακόμη πιστεύετε ότι τα όσπρια δεν μπορούν να γίνουν νόστιμα δοκιμάστε αυτή τη γεμιστή γλυκοπατάτα με σάλτσα χούμους και μαύρα φασόλια.
