Η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων, όπως η ζάχαρη, μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και να οδηγήσει σε αύξηση της χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Τι μπορούμε να κάνουμε για να περιορίσουμε την κατανάλωση πρόσθετων ή φυσικών σακχάρων για το καλό της υγείας μας;
Οι επιστήμονες της EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων), μετά από εκτενή αξιολόγηση της ασφάλειας των σακχάρων στη διατροφή και της πιθανής σχέσης τους με προβλήματα υγείας, επιβεβαίωσαν για μια ακόμα φορά ότι η κατανάλωση ζάχαρης είναι γνωστή αιτία της τερηδόνας. Επίσης, τόνισαν με διάφορους βαθμούς βεβαιότητας ότι η κατανάλωση ποτών με ζάχαρη, χυμών και νέκταρ σχετίζεται με διάφορες χρόνιες μεταβολικές ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος και ο διαβήτης τύπου 2.
Ο ΕΦΕΤ, με νεότερη ανακοίνωσή του, αναφέρει τις κατηγορίες των σακχάρων και τα προβλήματα που δημιουργεί η υπερβολική κατανάλωσή τους όταν δεν γίνεται με μέτρο.
O γενικός κανόνας σχετικά με την κατανάλωση ζάχαρης είναι να την προτιμάμε σε μικρές ποσότητες. Η ζάχαρη υπάρχει και στα ροφήματα και σε ορισμένα φαγητά, γεγονός το οποίο συνήθως αγνοούμε. Αυτή η ζάχαρη είναι τα λεγόμενα πρόσθετα σάκχαρα. Ωστόσο η ζάχαρη έχει τρεις μορφές σύμφωνα με την κατηγοροποίηση του ΠΟΥ.
Συγκεκριμένα πρόκειται για τα πρόσθετα σάκχαρα, τα ελεύθερα ή φυσικά σάκχαρα και τα ολικά σάκχαρα.
Τα «πρόσθετα σάκχαρα» είναι τα εξεργασμένα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται στην παρασκευή τροφίμων και αλλά και ως επιτραπέζια ζάχαρη.
Τα «ελεύθερα ή φυσικά σάκχαρα» περιλαμβάνουν τα προστιθέμενα σάκχαρα και αυτά που υπάρχουν φυσικά στο μέλι και τα σιρόπια αλλά και σε χυμούς φρούτων και λαχανικών και συμπυκνώματα χυμών.
Τα «ολικά σάκχαρα» είναι όλα τα σάκχαρα που υπάρχουν στη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που υπάρχουν φυσικά στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα.
Τι είναι τα πρόσθετα σάκχαρα
Τα πρόσθετα σάχαρα όπως ορίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας είναι:
Τα σάκχαρα τα οποία προστίθεται στα φαγητά και στα ροφήματα από τον κατασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή ονομάζονται πρόσθετα σάκχαρα. Ο όρος αυτός περιλαμβάνει και τα σάκχαρα που βρίσκονται στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και στους συμπυκνωμένους χυμούς.
Η πρόσθετη αυτή ζάχαρη προσθέτει και θερμίδες στο φαγητό αλλά όχι θρεπτικά στοιχεία. Η πρόσθετη ζάχαρη δεν ικανοποιεί την πείνα. Σύμφωνα με τα στοιχεία που υπάρχουν, οι επιπτώσεις που μπορεί να δημιουργήσουν στην υγεία είναι καταστρεπτικές όταν καταναλώνονται σε υψηλές ποσότητες. Ο ΠΟΥ συστήνει ότι οι άνθρωποι πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη της ζάχαρης περίπου στο 5% της συνολικής ενέργειας που λαμβάνουν για να έχουν επιπρόσθετο όφελος για την υγεία τους. Αυτό ισοδυναμεί με έξι κουτάλιες του γλυκού ζάχαρης για τους ενήλικες και πέντε για τα παιδιά.
Σε αυτό περιλαμβάνονται και οι μονοσακχαρίτες όπως είναι η γκυκόζη, η φρουκτόζη και οι δισακχαρίτες (όπως είναι η σουκρόζη ή η επιτραπέζια ζάχαρη). Η πρόσθετη ζάχαρη, εξάγεται, είναι επεξεργασμένη, συγκεντρωμένη και εξευγενισμένη από διάφορες πηγές όπως είναι το ζαχαροκάλαμο, τα φρούτα, το καλαμπόκι και τα ζαχαρότευτλα.
Τι είναι τα φυσικά σάκχαρα
Τα φυσικά σάκχαρα είναι η ζάχαρη που βρίσκεται στα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, το μέλι και κάποια δημητριακά. Παρόλα αυτά ακόμα και όταν πρόκειται για φυσική ζάχαρη χρειάζεται προσοχή. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας κατηγοποιεί στα φυσικά σάκχαρα το μέλι, τα σιρόπια, τους φυσικούς χυμούς και τους συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων και χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή τους καθώς έχουν πολλές θερμίδες πέρα από τα θρεπτικά συστατικά και συνήθως έχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες.
Έτσι, καλό είναι να θυμόμαστε ότι ζάχαρη έχουν και οι θρεπτικές τροφές όπως τα φρούτα, το γάλα και το γιαούρτι για αυτό πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο.
Η ζάχαρη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα.
Συγκεκριμένα ζάχαρη έχει:
Το σιρόπι αγαύης
Το σάκχαρο καρύδας
Ο απιονισμένος χυμός φρούτων
Το σταφυλοσάκχαρο
Η φρουκτόζη
Ο χυμός φρούτων
Η γλυκόζη
Το μέλι
Το σφένδαμο
Η απλή ζάχαρη που ξέρουμε όλοι είτε είναι επεξεργασμένη είτε όχι
Σιρόπι βύνης ρυζιού
Η σουκρόζη
Το σιρόπι γενικά
Κόλπα για να αποφύγουμε την έξτρα ζάχαρη
- Καλό είναι να δίνουμε βάση στα θρεπτικά συστατικά αλλά όχι μόνο σε αυτά. Καλό είναι να δίνουμε βάση στα τρόφιμα που είναι ολικής αλέσεως και λιγότερο επεξεργασμένα στο πλαίσιο μιας δίαιτας που είναι υγιής για την καρδιά.
- Το νερό παίζει επίσης ρόλο. Καλό είναι να πίνουμε περισσότερο νερό και αν έχεις συνηθίσει να πίνεις ροφήματα με ζάχαρη μπορείς να δοκιμάσεις να πίνεις νερό με λίγο λεμόνι, φύλλα μέντας ή ψιλοκομμένα φρούτα.
- Καλό είναι επίσης να τρώμε γλυκά όπως κέικ, μπισκότα, γλειφιτζούρια και άλλα τέτοιες λιχουδιές σε ειδικές περιπτώσεις. Μπορούμε να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα, γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, ξηρούς καρπούς και να αναζητούμε συνταγές για πιο υγιεινές επιλογές.
- Μια καλή τακτική είναι να κοιτάμε τις ετικέτες των τροφίμων πριν την αγορά τους για να προτιμάμε τα φαγητά με τη λιγότερη ζάχαρη.
- Να θυμάστε ότι οι πληροφορίες που υπάρχουν στις συσκευασίες συνήθως αναφέρουν πόσα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά και πρόσθετα «ανά 100 γραμμάρια». Η λίστα με τα συστατικά δείχνει πόσα είδη ζάχαρης έχουν προστεθεί. Υπολογίστε το φαγητό ως σύνολο για την θρεπτική του αξία, καθώς η χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιεινό γενικά.
