Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση; Οι ειδικοί προτείνουν τις ακόλουθες συμβουλές για να προστατέψετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικών επεισοδίων.
Τα ευχάριστα νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να διαχειριστείτε την αρτηριακή σας πίεση μέσω της διατροφής και των αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Ένας καρδιολόγος και δύο διαιτολόγοι μοιράζονται μαζί σας 6 χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο:
1. Περιορίστε την πρόσληψη νατρίου
2. Εστιάστε στην κατανάλωση καλίου
3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης
4. Ασκηθείτε τακτικά
5. Φροντίστε για την πρόσληψη ασβεστίου
6. Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στη διατροφή σας
1. Προσέξτε το νάτριο
Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες καταναλώνουν καθημερινά 3.400 mg νατρίου, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου στην πραγματικότητα δεν προέρχεται από την αλατιέρα αλλά από τα έτοιμα τρόφιμα. Ο Pankaj Lal, καρδιολόγος και ιδιοκτήτης του Capital Cardiac Care στο Maryland, λέει στο EatingWell:
«Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά σε όσους πάσχουν από υπέρταση να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου στα 1.500 mg την ημέρα».
Η υψηλή πρόσληψη αλατιού από τους περισσότερους ανθρώπους μπορεί να προέρχεται από προπαρασκευασμένα γεύματα, καθώς τα γεύματα που τρώμε έξω τείνουν να έχουν υψηλότερες ποσότητες νατρίου σε σύγκριση με τα σπιτικά μαγειρεμένα γεύματα.
Μπορεί επίσης να προέρχεται από άλλα αλμυρά σνακ, όπως κράκερ ή τσιπς ή κάποια αγαπημένη σας σάλτσα, με γεύση, για παράδειγμα, μπάρμπεκιου που είναι φουλ σε νάτριο. Ο Lal συνιστά επίσης να χρησιμοποιείτε αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά αντί για αλάτι όταν μαγειρεύετε στο σπίτι.
2. Επικεντρωθείτε στο κάλιο
«Γνωρίζατε ότι το κάλιο κάνει ακριβώς το αντίθετο από το νάτριο στο σώμα σας;» αναφέρει η Veronica Rouse, διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του κέντρου The Heart Dietitian. Η ίδια τονίζει πως:
«Ενσωματώνοντας στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες, τα όσπρια και τα αβοκάντο, μπορείτε να βοηθήσετε στην εξισορρόπηση των αρνητικών επιδράσεων του αλατιού στην αρτηριακή σας πίεση».
Ενώ το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση λόγω της προώθησης της κατακράτησης υγρών, το κάλιο όχι μόνο μειώνει τις επιδράσεις του νατρίου, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της τάσης στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας. Φτιάξτε λοιπόν μια σαλάτα με σπανάκι, προσθέστε γλυκοπατάτες στο επόμενο τσίλι σας, χρησιμοποιήστε φακές για να φτιάξετε μπιφτέκια και βάλτε αβοκάντο στο πρωινό σας smoothie για να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε κάλιο.
3. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Η Bonnie Taub-Dix, διαιτολόγος και δημιουργός του BetterThanDieting.com, υπογραμμίζει πως «τα δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης».
Και σας συμβουλεύει να εντάξετε στη διατροφή σας δημητριακά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και βρώμη.
4. Ασκηθείτε
Το να πέσετε στον καναπέ μετά από μια κουραστική μέρα ακούγεται πιο ελκυστικό από το να δέσετε τα αθλητικά σας παπούτσια και να πάτε στο γυμναστήριο, αλλά η περισσότερη κίνηση έχει οφέλη για την καρδιά.
«Η καλύτερη θεραπεία για την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να είστε δραστήριοι. Δοκιμάστε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα ή έντονη δραστηριότητα για 75 λεπτά την εβδομάδα» λέει ο Lal. Βρείτε μια μορφή κίνησης που σας αρέσει, ώστε να επιμείνετε σε αυτήν. Ο χορός, το περπάτημα, το πιλάτες και η ποδηλασία κάνουν πολύ καλό στην υγεία σας.
5. Μην ξεχνάτε το ασβέστιο
Το ασβέστιο δεν είναι μόνο ένας υποστηρικτής των οστών, αλλά η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου μπορεί επίσης να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση. Η Rouse τονίζει πως «Το ασβέστιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να σφίγγουν και να χαλαρώνουν όταν χρειάζεται, επιτρέποντας την ομαλότερη ροή του αίματος και μειώνοντας την πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών».
Αν αγαπάτε τα γαλακτοκομικά, το γιαούρτι, το τυρί cottage, το τυρί και το γάλα είναι εξαιρετικές επιλογές για να πετύχετε τους στόχους σας. Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά ή έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο πίνοντας εμπλουτισμένο χυμό πορτοκαλιού και τρώγοντας λάχανο, σπανάκι, σολομό ή σαρδέλες.
6. Φάτε ξηρούς καρπούς και σπόρους
Είτε προτιμάτε να ανοίγετε φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα ή ηλιόσπορους, η κατανάλωση σπόρων και ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Η Taub-Dix επισημαίνει ότι «οι ξηροί καρποί και οι σπόροι βοηθούν την υγεία της καρδιάς και παρέχουν μαγνήσιο και κάλιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης». Μπορείτε να τους βάζετε σχεδόν σε όλα τα πιάτα σας, όπως σε δημητριακά, βρώμη, γιαούρτι, σούπες ή σαλάτες. Απλά φροντίστε να επιλέγετε ανάλατες ποικιλίες.
