Οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης καθημερινά ακόμη κι αν αυτή είναι “κρυμμένη” σε διάφορα τρόφιμα.
Παραδόξως, η διαπίστωση αυτή έρχεται σε σύγκρουση με την επιθυμία επίσης πολλών ανθρώπων να κόψουν εντελώς την ζάχαρη από την διατροφή τους, είτε για να προστατέψουν την υγεία τους, είτε για να χάσουν περιττά κιλά. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) εκτιμούν ότι οι ενήλικες λαμβάνουν περίπου το 15% των ημερήσιων θερμίδων τους μόνο από πρόσθετα σάκχαρα. Η πρόσληψη αυτή δεν περιλαμβάνει καν τα φυσικά σάκχαρα που λαμβάνουμε συνήθως από τα φρούτα. Η μακροχρόνια κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά επικίνδυνων για την υγεία, ασθενειών, όπως παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2, υψηλή πίεση του αίματος, υψηλή χοληστερόλη, χρόνια φλεγμονή, οδοντική πλάκα κ.α.
Και ενώ η απόφαση να κάψουμε τη ζάχαρη ολοκληρωτικά από τη διατροφή μας, μοιάζει κάπως δύσκολη στην αρχή, λόγω της ισχυρής επίδρασης που έχει η ουσία αυτή στον οργανισμό μας, η διακοπή της από τη διατροφή μας θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, ώστε να είναι αποτελεσματική. Τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν να ελαττώσεις τη ζάχαρη, κάνοντας ένα βήμα κάθε φορά.
1. Μείωσε την κατανάλωση της ζάχαρης σιγά σιγά
Όπως κάθε αλλαγή, έτσι και αυτές στη διατροφή μας, πρέπει να γίνονται σταδιακά, αν θέλουμε να τις υιοθετήσουμε ως νέο τρόπο ζωής. Η μετάβαση από μια διατροφή γεμάτη ζάχαρη σε μια δίαιτα χωρίς καθόλου πρέπει να είναι μια αργή διαδικασία. Μπορείς να κάνεις την αρχή, αφαιρώντας από τη διατροφή σου τις προφανείς πηγές ζάχαρης, όπως τα έτοιμα κέικ, κρουασάν, μάφιν, οι σοκολάτες, τα ζαχαρούχα αναψυκτικά. Επίσης, ξεκίνα με τη μείωση της ζάχαρης στον καφέ σου.
2. Διάβαζε τις ετικέτες των προϊόντων
Μόλις ολοκληρωθεί το πρώτο βήμα με επιτυχία, συνέχισε με τα προϊόντα που αγοράζεις, διαβάζοντας τις ετικέτες τους. Η ζάχαρη έχει πολλές ονομασίες και παραλλαγές που είναι λογικό να μην τις γνωρίζεις όλες. Οι πιο συνηθισμένες που αναγράφονται στις συσκευασίες είναι οι εξής: ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, καστανή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, ζάχαρη από τεύτλα, βύνη κριθαριού, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη κ.α.
3. Απέφυγε τους απλούς υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν το λευκό αλεύρι, τα λευκά ζυμαρικά και το λευκό ρύζι. Το σώμα διασπά γρήγορα τους υδατάνθρακες που βρίσκονται στα τρόφιμα αυτά, μετατρέποντας τους σε ζάχαρη. Αυτή η διαδικασία προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορείς να αντικαταστήσεις τους απλούς υδατάνθρακες με επιλογές ολικής αλέσεως.
4. Μην πίνεις τη ζάχαρη
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι από τις πιο σημαντικές πηγές πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας. Η σόδα, το ζαχαρούχο τσάι, οι special καφέδες αλλά και οι έτοιμοι χυμοί φρούτων καλό είναι να αποφεύγονται αν θέλεις να μειώσεις την ζάχαρη. Αντί αυτών επίλεξε τσάι βοτάνων, ανθρακούχο μεταλλικό νερό και φυσικά μπόλικο νερό.
5. Δώσε προσοχή στα ολόκληρα τρόφιμα
Αν επιδιώκεις να ακολουθήσεις μια διατροφή χωρίς ζάχαρη ή με λιγότερη ζάχαρη, φρόντισε να εστιάζεις την προσοχή σου στα ολόκληρα τρόφιμα, σε εκείνα δηλαδή που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Και αυτό γιατί τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πιο πιθανό να περιέχουν εξευγενισμένα συστατικά ή πρόσθετα σάκχαρα. Ολόκληρα τρόφιμα είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα άπαχα κρέατα, τα ψάρια, μη επεξεργασμένα δημητριακά και ξηροί καρποί. Φρόντισε να διατηρήσεις μια μικρή ποσότητα γαλακτοκομικών στην διατροφή σου.
6.Δώσε ένα γλυκό twist στα γεύματα σου χωρίς να προσθέσεις ζάχαρη
Τα γλυκά τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα και τα πιο νόστιμα. Μπορείς να προσθέσεις έξτρα γεύση στα πιάτα σου, αντικατέστησε την ζάχαρη με κανέλα, μοσχοκάρυδο, κάρδαμο ή βανίλια.
