Τρεις είναι οι βασικοί πυλώνες για να μεγαλώσει ένα παιδί σωστά. Η αγάπη, η φροντίδα και η σωστή διατροφή λένε οι ειδικοί. Οι «παρεκτροπές» προφανώς και έχουν θέση στη ζωή τους, γιατί δεν πρέπει να στερούνται τίποτα, αλλά και εκεί χρειάζεται μέτρο. Ας είναι η ισορροπημένη διατροφή ο κανόνας και όλα τ’ άλλα εκείνες οι μικρές εξαιρέσεις που δεν είναι για… χόρταση και δίνουν επιπλέον γεύση στη ζωή μας, ειδικά όταν μοιραζόμαστε το φαγητό και το επιδόρπιο με καλή παρέα γύρω από ένα μεγάλο τραπέζι.
Άλλωστε η σωστή διατροφή, όπως όλοι συνειδητοποιούμε στα χρόνια της πανδημίας, αποτελεί το ισχυρότερο «όπλο» για γερό ανοσοποιητικό σύστημα και ακριβώς επειδή τα παιδιά θα επιστρέψουν στα σχολεία μετά το καλοκαίρι, μαζί με τις εποχικές λοιμώξεις, όσο πιο θωρακισμένα είναι τα παιδιά τόσο λιγότερο θα κινδυνεύουν να νοσήσουν.
Τα απαραίτητα συστατικά για γερό ανοσοποιητικό σύστημα είναι η επαρκής λήψη πρωτεϊνών, βιταμινών (Α, C, E, σύμπλεγμα Β, ειδικά Β6 και Β12) και μετάλλων/ιχνοστοιχείων (μαγνήσιο, σελήνιο, σίδηρο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο), καθώς και Ω3 λιπαρών οξέων. Για την κάλυψη των αναγκών των παιδιών, των φοιτητών και των νεαρών ενηλίκων σε βιταμίνες και μέταλλα/ιχνοστοιχεία απαιτείται διατροφή πλούσια σε φρούτα, φυτικές ίνες, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και προϊόντα από χαρούπι.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα στο επίκεντρο της διατροφής
Επίσης, απαραίτητα είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι για την πρόσληψη ασβεστίου, καθώς και τα προβιοτικά και πρεβιοτικά που ενισχύουν τη μικροβιακή χλωρίδα, δηλαδή το ανθρώπινο μικροβίωμα, που θεωρείται από τους ειδικούς «το δεύτερο ανθρώπινο DNA». Το γάλα είναι συνυφασμένο με την ανάπτυξη των παιδιών, όπως και οι χυμοί φρούτων, καθώς με ένα ποτήρι, εκτός του ότι καλύπτονται θρεπτικές ανάγκες του οργανισμού, εξασφαλίζεται και σωστή ενυδάτωση.
Τι να σχολιάσει κανείς για το γιαούρτι, το πιο δροσερό και υγιεινό σνακ που χορταίνει, δροσίζει και καλύπτει την έμφυτη ανάγκη του ανθρώπου για γλυκό, αν το μετατρέψουμε με λίγα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς και μέλι σε ένα υγιεινό επιδόρπιο.
Όσο για το τυρί, όλοι συμφωνούν πως μια ζωή χωρίς τυρί θα ήταν τουλάχιστον άγευστη. Τυρί σε τοστ, σάντουιτς, σαλάτες ή ζυμαρικά, μπαστουνάκια τυριού μαζί με κριτσίνια προσφέρουν μια πληθώρα διατροφικών επιλογών για κάθε ώρα και κάθε ηλικία.
Μπορεί ο διαδεδομένος αστικός μύθος να υποστηρίζει ότι τα ψάρια δεν ταιριάζουν με το τυρί, αλλά και τα ψάρια, έστω σε ξεχωριστό γεύμα, είναι απαραίτητα δύο-τρεις φορές την εβδομάδα γιατί εφοδιάζουν τον οργανισμό με άπαχες πρωτεΐνες και πολύτιμα Ω3 λιπαρά οξέα. Μία από τις καλύτερες διατροφικές συνήθειες που μπορούν περάσουν οι γονείς στα παιδιά τους από μικρά είναι να τρώνε τα ψάρια, να μην τα φοβούνται, επειδή έχουν κόκαλα, και να μη θεωρούν ότι το φαγητό είναι χορταστικό μόνο αν περιέχει κρέας, εξίσου χορταστικά είναι το ψάρι και τα όσπρια. Και το κρέας χρειάζεται, με μέτρο όμως, όχι πάνω από τρεις φορές την εβδομάδα.
Οι γονείς να δώσουν πρώτοι το σωστό πρότυπο
Επειδή τα παιδιά αντιγράφουν πρωτίστως τους γονείς τους και επειδή ο μέσος γονιός φεύγει για τη δουλειά του με έναν καφέ στο χέρι, το πρώτο μεγάλο λάθος που κάνουν πολλές οικογένειες είναι ότι δεν μαθαίνουν στα παιδιά τους την αξία του πρωινού. Το πρωινό είναι ένα απαραίτητο γεύμα γιατί μετά τη νηστεία του ύπνου, δίνει ενέργεια στον οργανισμό και περιορίζει τη λαιμαργία την υπόλοιπη μέρα. Τα παιδιά μπορούν να φάνε το πρωινό στο σπίτι ή, αν θέλουν να κερδίσουν λίγη περισσότερη ώρα ύπνου, μπορούν να το πάρουν μαζί ως κολατσιό, για τον δρόμο.
Μια μπάρα δημητριακών, ένα roll με αραβική πίτα ή ένα σάντουιτς στο χέρι, ένα φρούτο, ένα κύπελλο γιαουρτιού, μερικά κριτσίνια ολικής άλεσης δίνουν ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα παιδιά. Επιπλέον, τα παιδιά που ξεκινούν τη μέρα τους με πρωινό και έχουν πάρει μαζί τους και ένα υγιεινό lunch box έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να τρέξουν με το σχόλασμα στο πρώτο περίπτερο για να πάρουν κρουασάν, τσιπς, γαριδάκια και άλλα τυποποιημένα τρόφιμα τα οποία δεν δίνουν τίποτε άλλο στα παιδιά πέρα από κενές θερμίδες.
Απαραίτητο είναι και ένα υγιεινό lunch box που θα καλύπτει τις ανάγκες των μαθητών όσο βρίσκονται στο σχολείο, ειδικά από τη στιγμή που το ολοήμερο πρόγραμμα διαρκεί μέχρι τις τέσσερις το απόγευμα. Το lunch box έχει και μια πρακτική πλευρά, καθώς βοηθά τα παιδιά να μη χάνουν μέρος του διαλείμματός τους περιμένοντας να εξυπηρετηθούν στην καντίνα. Το ίδιο ισχύει για τους φοιτητές και τους εργαζόμενους, που έχουν ακόμα πιο απαιτητικό πρόγραμμα.
Στο lunch box μπορούμε να βάλουμε φρούτα –όχι κομμένα, γιατί χάνουν τις βιταμίνες τους–, χειροποίητες ή έτοιμες μπάρες, μια φέτα σπιτικό κέικ, κριτσίνια, ένα αυγό βραστό, μερικά κράκερ ή παξιμαδάκια ολικής άλεσης μαζί με ένα-δυο τυράκια. Στο σούπερ μάρκετ υπάρχουν πολλά τυριά σε μπουκίτσες, ροδέλες και στικ, συσκευασμένα για να μην ξεραθούν και αλλοιωθούν μέχρι να τα καταναλώσει ο μαθητής. Άλλες ιδέες για το lunch box είναι οι ανάλατοι ξηροί καρποί (ή σε μείγμα με σταφίδες και άλλους σπόρους), τα στικ λαχανικών, ένας χυμός και μερικά μπισκότα ολικής άλεσης.
Τέλος, αν τα παιδιά περνούν πολλές ώρες με παππούδες και γιαγιάδες στο σπίτι, καλό είναι να τσεκάρουμε το μέγεθος των μερίδων (οι ηλικιωμένοι έχουν την τάση να «μπουκώνουν» τα παιδιά) που τους δίνουν και ότι ξεδιψούν με νερό και όχι με αναψυκτικά.
