Οι σκέψεις που εισβάλλουν στο μυαλό μας επηρεάζουν συχνά πολλούς ανθρώπους με ψυχικές παθήσεις όπως η κατάθλιψη, η ψυχαναγκαστική διαταραχή και το άγχος. Νέα έρευνα υποδεικνύει ότι ο μέχρι τώρα τρόπος αντιμετώπισής τους ήταν λανθασμένος. Ακολουθούν οδηγίες από ψυχολόγους βασισμένες σε πιο πρόσφατες έρευνες.
Ερευνητές από το Εβραϊκό Πανεπιστήμιο της Ιερουσαλήμ διαπίστωσαν ότι ο προληπτικός έλεγχος είναι πιο αποτελεσματικός από τον ενεργό έλεγχο των αντιδράσεων. Με άλλα λόγια, μπορεί να είναι προτιμότερο μακροπρόθεσμα να αποδεχτεί κανείς μια εισβάλλουσα ή ανεπιθύμητη σκέψη, παρά να προσπαθήσει να την αντικαταστήσει με μια άλλη σκέψη, σύμφωνα με τις εξηγήσεις των ψυχολόγων.
Άσε τις να υπάρχουν στο μυαλό σου με…άλλο τρόπο
Όταν καταπιέζεις τις εμμονικές σου σκέψεις μπορεί να χειροτερέψει τα πράγματα αν πάσχεις από ιδεοψυχαναστική διαταραχή. Στην μελέτη που έκαναν οι ερευνητές αυτό επιβεβαίωθηκε. Οι ερευνητές έδωσαν σε 80 εθελοντές συνθήματα 60 λέξεων, τα οποία τα έβλεπαν στην οθόνη του υπολογιστή. Οι εθελοντές, έπρεπε να γράψουν μια σχετική λέξη για κάθε σύνθημα. Για παράδειγμα, για τη λέξη τραπέζι μπορούσαν να γράψουν τη λέξη καρέκλα.
Κάθε λέξη παρουσιάστηκε στους εθελοντές πέντε φορές, σε τυχαία σειρά. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα ελέγχου μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν ξανά την ίδια σχετική λέξη, όταν μια συνθηματική λέξη επαναλαμβανόταν, την ώρα που οι συμμετέχοντες του υπόλοιπης ομάδας έπρεπε να σκεφτούν μια άλλη διαφορετική σχετική λέξη κάθε φορά. Οι συμμετέχοντες επίσης βαθμολογούσαν από το 0 μέχρι το 10, το πόσο η κάθε λέξη τους θύμισε τη συνθηματική λέξη.
Ο καθηγητής Isaac Fradkin, επικεφαλής της έρευνας, εξήγησε ότι οι επαναλαμβανόμενες συσχετίσεις δρουν ως ανεπιθύμητες και σε αυτή την περίπτωση, αποσπούν την προσοχή του εθελοντή από τον στόχο της σκέψης μια νέες συσχέτισης. Όπως σκέφτηκαν οι ερευνητές, πήρε περισσότερο χρόνο στους εθελοντές να βρουν μια νέα λέξη που συσχετίζεται. Μειώνοντας τις συσχετισμένες λέξεις που οι συμμετέχοντες ένιωθαν ότι είχαν τον ισχυρότερο συσχετισμό με τις λέξεις υπόδειξης και εστίασαν στους χρόνους απόκρισης για τις ενδείξεις και τους συσχετισμούς που κρίθηκαν πιο αδύναμοι.
Οπως παρατήρησαν στην ομάδα ελέγχου, οι πιο αδύναμες συσχετίσεις αύξησαν τον χρόνο αντίδρασης, τη στιγμή που έδωσαν πιο γρήγορη αντίδραση σε σύγκριση με τις συσχετίσεις που ήταν ισχυρές, γεγονός που δείχνει ότι η προληπτική και όχι η αντιδραστική απόκριση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. «Συνήθως όταν ένας άτομο γράψει καρέκλα ως λέξη που συσχετίζει με την αρχική, θεωρείται πιο ισχυρή συσχέτιση και έτσι είναι πιο πιθανό να την σκεφτεί στο μέλλον», εξήγησε ο γιατρός Fradkin. «Παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες ήταν ικανοί να μειώνουν αυτή την παρόρμησή τους. Ο τρόπος αυτού του ελέγχου ονομάζεται προληπτικός γιατί στην ουσία μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης της ανεπιθύμητης σκέψης να έρθει στο μυαλό».
Πώς μπορείς να «δαμάσεις» αποτελεσματικά τις σκέψεις αυτές
«Όταν αντικαθιστούμε μια ανεπιθύμητη σκέψη αντικαθιστώντας την με μια πιο επιθυμητή, τότε απλώς προσπαθούμε να ξεγελάσουμε τον εγκέφαλό μας, είναι ένα τέχνασμα», αναφέρει η Hannah Martin, ψυχοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του Talented Ladies Club. Αλλά με αυτό τον τρόπο μάλλον απλώς διακόπτουμε τη συνήθεια αυτή παρά την μειώνουμε.
Όπως εξηγεί η ίδια με το να δρα κανείς προληπτικά με αυτό τον τρόπο δεν δίνουμε την άδεια στις σκέψεις μας να κάνουν κουμάντο, αλλά συνειδητά καταλαβαίνουμε την πρόκληση, είτε μας βολεύει, είτε όχι για να επιλέξουμε κατόπιν πως θέλουμε να σκεφτούμε και να αισθανθούμε.Με αυτό τον τρόπο δεν καλύπτουμε τις σκέψεις αυτές με ένα μηχανισμό αντιμετώπισης, αλλά προτρέπουμε τον εαυτό μας να αναγνωρίσει τις συνήθειές του και να τις αλλάξει, γεγονός το οποίο μας ενδυναμώνει.
Η γιατρός περιγράφει τις σκέψεις που εισβάλλουν ως ψυχικές συνήθειες που έρχονται από το ασυνείδητο και προέρχονται από πράγματα τα οποία πιστεύουμε για τον εαυτό μας, ή για τον τρόπο που νομίζουμε ότι μας αντιλαμβάνονται οι άλλοι ή σχετίζονται με φόβο.
«Αν έχεις συχνά κάποια σκέψη που εισβάλλει, ή αντιλαμβάνεσαι ένα παρόμοιο μοτίβο, ρώτα τον εαυτό σου από που πιστεύεις ότι προέρχεται. «Συνδέεται μήπως με τον τρόπο με τον οποίο νιώθεις εσύ για σένα, όταν ήσουν νεότερη, ή με πράγματα που έχουν πει άλλοι άνθρωποι για σένα ή σε εσένα; Αυτό μπορεί να σου δώσει ένα στοιχείο σχετικά με το γιατί μπορεί να ήρθε η σκέψη αυτή στο νου σου και να πάρεις δύναμη.
«Όταν βλέπεις την αιτία, και αυτή η αιτία μπορεί να μην βασίζεται στην αλήθεια, μπορείς να σταματήσεις αποδεχόμενος ότι είναι αναπόφεκτο ή γεγονός ή να αναγνωρίσεις ότι πρόκειται για μια ψευδαίσθηση» λέει η Martin.
Συνήθως ενθαρρύνω τους ασθενείς μου να βλέπουν με χιούμορ αυτή την διαδικασία ώστε να βοηθούν τον εαυτό τους να σταματά τις σκέψεις που εισβάλλουν και να τις αντικαθιστά, αναφέρει από την πλευρά της η Kendall Roach, θεραπεύτρια στο Babylon, την ώρα που η Martin υποστηρίζει ότι αν οι σκέψεις σου σε κάνουν να μην νιώθεις άνετα και πιστεύεις ότι υπάρχει μια αλήθεια σε αυτές, καλό θα ήταν να σκεφτείς τι θετική δράση καλείσαι να πάρεις για να κάνεις την αλλαγή.
Οι ερωτήσεις που μπορούμε να κάνουμε στον εαυτό μας για να βγούμε από τη «λούπα» αυτή:
Για παράδειγμα όπως αναφέρει η γιατρός μπορούμε να κάνουμε τις εξής ερωτήσεις στον εαυτό μας:
Αν δεν υπάρχει καμία αλήθεια σχετικά με τις σκέψεις αυτές, γιατί τους επιτρέπεις να χαλάνε την μέρα σου;
Πώς θα ήθελες να σκέφτεσαι και να αισθάνεσαι αντί να νιώθεις όπως τώρα;
Τι θα σε βοηθούσε να τα καταφέρεις σε αυτό;
Τι χρειάζεται να αλλάξεις στον τρόπο ζωής του ή τι πιστεύεις ότι μπορεί να σε παρακινήσει να σκεφτείς διαφορετικά;
Αξίζει να σημειωθεί ότι η πανδημία επιδείνωσε την ψυχική μας υγεία και κάποιοι άνθρωποι άρχισαν να έχουν ολοένα και περισσότερο ανεπιθύμητες σκέψεις και σκέψεις εισβολής. Ερευνητές από τον Καναδά περιέγραψαν μάλιστα ένα νέο σύνδρομο που μας άφησε ο Covid το λεγόμενο COVID Stress Syndrome, το οποίο και ανέπτυξαν κάποια άτομα τα τελευταία δύο χρόνια και αυτό μπορεί να συνδέεται με τον φόβο μόλυνσης αγγίγματος επιφανειών που μπορεί να είναι μολυσμένες.
Όπως εξηγεί η Martin οταν αντιμετωπίζουμε μια σειρά από στρεσογόνους παράγοντες μπορεί να καταφεύγουμε σε τρόπους αντιμετώπισης που δεν είναι αποτελεσματικοί, γεγονός το οποίο μπορεί να μας κάνει να βιώνουμε ακόμα περισσότερες σκέψεις εισβολής. Όπως και να έχει, η απομόνωση και η αποφυγή των σκέψεων αυτών δεν μπορεί να βοηθήσει, καθώς ένα τραύμα και μια ψυχική ασθένεια χρειάζεται την κατάλληλη θεραπευτική αντιμετώπιση.
