Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, προκαλώντας έτσι σύγχυση γύρω από το θέμα του ψωμιού. Είναι τελικά καλό για την υγεία μας ή όχι;
Σύμφωνα με το Grains Food Foundation, το ψωμί μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών Β και άλλων θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερα για τις έγκυες γυναίκες, η κατανάλωση ψωμιού έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου να γεννηθεί το παιδί με νευρολογικές ανωμαλίες.
Ωστόσο το ψωμί μπορεί να έχει ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να αποκλείσουμε το ψωμί από τη διατροφή μας. Πολλοί διαιτολόγοι το συνιστούν ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας (USDA), μια φέτα (32 g) ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει:
- Θερμίδες: 82
- Πρωτεΐνη: 4 γρ.
- Ολικό λίπος: 1 γρ.
- Κορεσμένα λιπαρά: 0 γρ.
- Υδατάνθρακες: 14 γρ.
- Φυτικές ίνες: 2 γρ.
- Ζάχαρη: 1 γρ.
Ψωμί: τα οφέλη στην υγεία μας
Το ψωμί είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά και θεωρείται πλήρης τροφή, καθώς και βασικό τρόφιμο στη διατροφή μας.
1. Το ψωμί προσφέρει φυτικές ίνες
Είτε είναι λευκό, είτε από σιτάρι ή ακόμα και από προζύμι, το ψωμί περιέχει φυτικές ίνες, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα για καλύτερη πέψη, υγεία του εντέρου και ακόμη και διαχείριση βάρους. Ωστόσο, ορισμένα είδη ψωμιού, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα.
«Ως διαιτολόγοι, συνιστούμε συχνά ψωμί ολικής αλέσεως επειδή περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην πέψη και θα σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει στο eatingwell, η διαιτολόγος Κρίστι Ρούθ.
Μία μόνο φέτα ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Αυτό είναι περίπου το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Έτσι, με ένα ολόκληρο σάντουιτς μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών με ένα γεύμα.
«Το 40% της πρόσληψης διαιτητικών ινών προέρχεται από τρόφιμα με δημητριακά», υποστηρίζει η διαιτολόγος Eλάνα Nάτκερ, από το Grains Food Foundation.
Βέβαια μπορούμε πάρουμε ίνες και από άλλα τρόφιμα, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Ωστόσο, η εξ ολοκλήρου απόρριψη του ψωμιού από τη διατροφή περιορίζει μια εύκολη πηγή φυτικών ινών και, όπως έχει διαπιστωθεί, το 95% των πολιτών στις ΗΠΑ δεν τρώνε επαρκείς ποσότητες, σύμφωνα με δημοσίευση στο American Journal of Lifestyle Medicine .
2. Το ψωμί έχει πολλά θρεπτικά συστατικά
Όλα τα είδη ψωμιού — ακόμη και του λευκού— περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν τη διατροφή. Μαζί με την υψηλή ποσότητα σιδήρου, φυτικών ινών και βιταμινών του συμπλέγματος Β, το ψωμί περιλαμβάνει επίσης υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, ασβεστίου, θειαμίνης, μαγγανίου και ψευδαργύρου.
Το λευκό ψωμί θεωρείται επίσης σημαντική πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης καθώς η έγκυος συνιστάται να λαμβάνει τουλάχιστον 400mg την ημέρα.
Ποιοι είναι οι πιθανοί κίνδυνοι από την κατανάλωση ψωμιού
Η απορία που έχουν οι περισσότεροι για την κατανάλωση ψωμιού είναι αν θα πρέπει να προτιμούν το λευκό ή το ψωμί σίκαλης (ή ολικής αλέσεως). Ωστόσο και τα δύο είδη μπορεί να προκαλέσουν κάποια προβλήματα στον οργανισμό.
1. Το ψωμί με φυτικές ίνες προκαλεί δυσφορία και φούσκωμα
Το ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει δυσφορία σε κάποιους ανθρώπους. Αν και είναι απαραίτητο να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών από διατροφικές πηγές, δεν μπορούν όλοι να αντέξουν τα 25 έως 38 γραμμάρια κάθε μέρα που συνιστώνται από τους διαιτολόγους.
Η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστο φούσκωμα, αέρια και κράμπες. Εάν συμβαίνει αυτό, είναι σημαντικό να μειώσετε την κατανάλωση περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σε αυτήν την περίπτωση, η κατανάλωση λευκού ψωμιού ή προζυμένιου με λιγότερες διαιτητικές ίνες μπορεί είναι καλύτερο για εσάς.
2. Το λευκό ψωμί αυξάνει το σάκχαρο
Αν και η κατανάλωση ψωμιού κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους θρεπτικών συστατικών για την ημέρα, εξακολουθεί να είναι μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες και μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με τo Τμήμα Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ .
Όταν μια τροφή με υδατάνθρακες καταναλώνεται, το πεπτικό σύστημα διασπά αυτή την τροφή σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος. Καθώς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη ώστε τα κύτταρα να απορροφήσουν το σάκχαρο του αίματος, για ενέργεια. Διαφορετικά το αποθηκεύουν.
Όσο λιγότερη περιεκτικότητα, σε φυτικές ίνες έχει ένα ψωμί, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός του δείκτης. Μπορούμε να φάμε το άσπρο ψωμί με άπαχη πρωτεΐνη για να επιβραδύνουμε την πέψη και να παραμείνουν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν διαγνωστεί με διαβήτη.
3. Το σκέτο ψωμί προκαλεί νωθρότητα
Ενώ το ψωμί μπορεί να παρέχει στο σώμα γρήγορη ενέργεια από υδατάνθρακες, χωρίς λίπος, πρωτείνη και φυτικές ίνες για παρατεταμένο κορεσμό και διαρκή ενέργεια, θα καταλήξετε να νιώθετε νωθρότητα.
«Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια κάθε μέρα, επομένως θα πρέπει να την τροφοδοτούμε για να καλύψει τις ανάγκες», λέει η Ρουθ. Ενώ η ενέργεια μπορεί να προέλθει από μια ποικιλία τροφών, οι περισσότεροι επιλέγουμε να τρώμε ψωμί κάθε μέρα επειδή είναι ένα εύκολο, βολικό και σχετικά φθηνό.
Και πάλι, το μυστικό είναι να τρώμε ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες και να το συνδυάζουμε με τροφές που θα επιβραδύνουν την πέψη και προσφέρουν μακροχρόνια ενέργεια. Ακόμη και η επάλειψη φυστικοβούτυρου σε φρυγανιές θα ωφελήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, παρέχοντάς παράλληλα μια πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών.
«Το να χορταίνετε μόνο με ψωμί δεν είναι ιδανικό. Το καλύτερο είναι να καταναλώνετε ποικιλία τροφών», λέει η Ρουθ.
Η κατανάλωση ψωμιού κάθε μέρα παρέχει στον οργανισμό απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ενώ μπορεί να συνδυαστεί με άλλες υγιεινές τροφές, όπως καλά λιπαρά (π.χ φυστικοβούτυρο ή αβοκάντο) και πρωτεΐνη (άπαχη γαλοπούλα, αυγά και άλλα).
