Όλοι γνωρίζουμε πως χρειαζόμαστε τον ήλιο για να παράγουμε βιταμίνη D, γι’ αυτό και την αποκαλούμε η “βιταμίνη του ήλιου”. Ωστόσο, πολλοί ζουν σε περιοχές και συνθήκες που δεν έχουν πολύ ηλιακό φως. Έτσι καταλήγουμε στα συμπληρώματα, συχνά μπερδεμένοι σχετικά με το τι να αγοράσουμε.
Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, δεν υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα, αλλά μπορεί να παραχθεί στο σώμα.
Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D3, χοληκαλσιφερόλη. Σε μορφή συμπληρωμάτων, μπορείτε να επιλέξετε μεταξύ D3 ή D2. Η βιταμίνη D2 είναι η εργοκαλσιφερόλη, η οποία διαφέρει ελαφρώς από την D3, αλλά συμπεριφέρεται με τον ίδιο τρόπο στο σώμα. Η βιταμίνη D3 είναι ελαφρώς πιο ισχυρή.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των δύο συμπληρωμάτων είναι ο τρόπος παρασκευής τους. Το D3 προέρχεται από ζωικές πηγές, αν και μπορεί να παρασκευαστεί από λειχήνες. Το D2 προέρχεται από φυτικές πηγές. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή (απορροφάται μαζί με τα λίπη), αλλά η λήψη της μαζί με λιπαρές τροφές δεν είναι απαραίτητη. Μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από τα τρόφιμα. Διάφορα εμπορικά προϊόντα όπως η σόγια, το αμύγδαλο και το γάλα βρώμης είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Διότι λίγα τρόφιμα στη φυσική τους κατάσταση περιέχουν βιταμίνη D.
Γιατί χρειάζεστε βιταμίνη D3
Οι ειδικοί διαφωνούν για το πόση βιταμίνη D χρειάζεται το σώμα. Σε γενικές γραμμές η Ημερήσια Τιμή (DV) για τη βιταμίνη D έχει οριστεί στις 800 διεθνείς μονάδες (IU).
Είναι σημαντικό να μην λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D. Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι σπάνια, αλλά μπορεί να είναι σοβαρή, με αποτέλεσμα συμπτώματα που κυμαίνονται από ναυτία έως πόνο στα οστά και πέτρες στα νεφρά.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στον οργανισμό.
Η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τους εξής λόγους:
1. Υγεία των οστών
Οι γιατροί ανακάλυψαν τη βιταμίνη D όταν μελετούσαν τη ραχίτιδα, μια παιδική διαταραχή των οστών. Σήμερα η ραχίτιδα είναι σπάνια, αλλά η βιταμίνη D εξακολουθεί να είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών. Είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, οι οποίες διατρέχουν κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία μιας πιο σοβαρής πάθησης των οστών, που ονομάζεται οστεομαλακία (μαλάκωμα των οστών). Η βιταμίνη D επιτρέπει στο σώμα να απορροφά το ασβέστιο. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα απορροφά μόνο ένα μικρό ποσοστό του ασβεστίου από τα τρόφιμα.
2. Αντικαρκινικές ιδιότητες
Τα υψηλότερα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του προστάτη και του παγκρέατος. Σε μελέτες σε ζώα, η βιταμίνη D συσχετίστηκε με λιγότερους όγκους και βραδύτερη ανάπτυξη όγκων. Κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μην προλαμβάνει τον καρκίνο, αλλά μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξή του.
3. Υγεία του εγκεφάλου
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να αποτελούν παράγοντα κινδύνου για διάφορες μορφές άνοιας, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Μελέτες σε ζώα και κυτταρικές μελέτες έχουν δείξει μια τέτοια σύνδεση, αλλά τα αποτελέσματα των κλινικών δοκιμών ήταν μικτά. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
Τροφές με βιταμίνη D
Να θυμάστε ότι έχετε τρεις επιλογές για το πώς να πάρετε τη βιταμίνη D σας:
-Ηλιακό φως
-Διατροφή
-Συμπληρώματα
Οι γιατροί συχνά προτιμούν τα συμπλήρωματα λόγω των κινδύνων της υπεριώδους ακτινοβολίας (UV) του ήλιου και της δυσκολίας λήψης βιταμίνης D μόνο από τη διατροφή. Τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή D3.
Να θυμάστε ότι η βιταμίνη D2 βρίσκεται κυρίως στα φυτά, ενώ η βιταμίνη D3 προέρχεται κυρίως από ζώα. Τα μανιτάρια, ειδικά όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, είναι πλούσια πηγή βιταμίνης D, αλλά είναι κυρίως D2 με λίγο D3.
Στην κατάταξη περιεκτικότητας βιταμίνης D στα τρόφιμα, οι περισσότερες πηγές δεν κάνουν διάκριση μεταξύ της βιταμίνης D2 και της D3. Ορισμένα τρόφιμα θα περιέχουν ένα μείγμα και των δύο μορφών.
Οι παρακάτω τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D και δεδομένου ότι είναι ζωικές πηγές περιέχουν κυρίως βιταμίνη D3:
1. Πέστροφα (ιχθυοκαλλιέργειας)
Μόλις 85 γρ. πέστροφας παρέχουν 645 IU (81% DV) βιταμίνης D. Είναι επίσης πλούσια σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
2. Σολομός
Ο σολομός Sockeye έχει ελαφρώς λιγότερη βιταμίνη D από την πέστροφα (570 IU, 71% DV). Ο σολομός μπορεί να περιέχει υδράργυρο, αλλά ορισμένες αρχές λένε ότι τα οφέλη του σολομού υπερτερούν των κινδύνων, ειδικά όταν καταναλώνεται με μέτρο.
3. Σαρδέλες
Μια τυπική μερίδα σαρδέλας (περίπου μια κονσέρβα) θα σας παρέχει περίπου 200 IU βιταμίνης D. Οι σαρδέλες προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
4. Αυγό
Με 44 IU και 6% DV, η βιταμίνη D σε ένα αυγό είναι σχεδόν ίδια με δύο σαρδέλες.
5. Μοσχαρίσιο συκώτι
Μερικοί λατρεύουν το συκώτι και άλλοι το μισούν. Σίγουρα όμως είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, με πολλές πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνη Α. Η βιταμίνη D στα 85 γρ. είναι περίπου 42 IU (5% DV).
