Η διατροφή που μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις

Και όμως, μπορούμε να μειώσουμε τον πόνο στις αρθρώσεις αλλάζοντας τη διατροφή μας. Αυτό διατείνεται νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Arthritis και έδειξε ότι οι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα ανέφεραν σημαντική μείωση του πόνου μόλις δύο εβδομάδες μετά τη μετάβασή τους σε μια φυτική διατροφή.

Οι συμμετέχοντες έχασαν, επίσης, βάρος χωρίς να μετράνε θερμίδες ή να περιορίζουν τις μερίδες.

Η οστεοαρθρίτιδα είναι μια εκφυλιστική νόσος των αρθρώσεων, που χαρακτηρίζεται από την φθορά του χόνδρου στις αρθρώσεις.

Ενώ μπορεί να προκληθεί από ένα σύνολο παραγόντων, το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη πίεση στις αρθρώσεις, ιδιαίτερα σε εκείνες των γονάτων και των ισχίων, προκαλώντας συχνά τρίψιμο οστών και την εμφάνιση επώδυνων συμπτωμάτων, όπως πόνος, πρήξιμο και δυσκαμψία.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ίδρυμα Αρθρίτιδας, κάθε κιλό χαμένου βάρους ανακουφίζει σημαντικά τις υπερφορτωμένες αρθρώσεις. Και επειδή το λίπος παράγει φλεγμονώδεις κυτταροκίνες, μειώνεται και η φλεγμονή.

Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Society of Nutrition συνδέει τη μεσογειακή διατροφή με απώλεια βάρους, χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καταγμάτων, καθώς και με λιγότερο πόνο, αναπηρία και κατάθλιψη που σχετίζονται με την αρθρίτιδα.

Τι να τρώτε για γερές αρθρώσεις

Υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων που ανακουφίζουν τον πόνο και το πρήξιμο των αρθρώσεων. Αυτή η συμβολή τους οφείλεται κυρίως στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των τροφών, που κατευνάζουν τη φλεγμονή και κατ’ επέκταση τον πόνο.

Φρούτα

• Μούρα
• Μπανάνες
• Μήλα
• Αχλάδια
• Σταφύλια
• Γκρειπφρουτ
• Δαμάσκηνα
• Ρόδι

Οι πολυφαινόλες που περιλαμβάνουν τα φρούτα συμπεριλαμβανομένης της κερκετίνης και των φλαβονοειδών εσπεριδοειδών, φαίνεται ότι ανακουφίζουν ειδικά τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας (ένας άλλος κοινός τύπος αρθρίτιδας), σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Food & Function.

Λαχανικά

• Μπρόκολο
• Kale
• Σπανάκι
• Καρότα
• Σέλινο

Τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το kale, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που δρουν για την καταστολή της φλεγμονής των αρθρώσεων και τη μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.

Το σπανάκι είναι επίσης μια εξαιρετική «πηγή» φυτοχημικών ουσιών που επιτίθενται στις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν την οξειδωτική βλάβη.

Δημητριακά Ολικής Άλεσης

• Βρώμη
• Καστανό ρύζι
• Κινόα
• Κριθάρι
• Φαγόπυρο

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι και κινόα, περιέχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που φαίνεται να ωφελούν την συνολική υγεία, διατηρώντας τις αρθρώσεις σας υγιείς.

Pro tip: Προσθέστε το φαγητό σας κουρκουμά. Το ενεργό συστατικό του μπαχαρικού είναι η κουρκουμίνη, μια πολυφαινόλη με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που συμβάλλει στην μείωση του πόνου της οστεοαρθρίτιδας. Σύμφωνα με μετά-ανάλυση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medicinal Food, περίπου 1.000 χιλιοστόγραμμα κουρκουμίνης την ημέρα είναι αρκετά.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

• Σολομό
• Τόνο
• Σαρδέλες
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Αβοκάντο

Μελέτες δείχνουν ότι η μεγαλύτερη αναλογία ωμέγα-3 λιπαρών οξέων προς ωμέγα-6 καταστέλλει τη φλεγμονή σε άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα. Τα ωμέγα-6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που προκαλούν φλεγμονές, τα οποία συνήθως προσλαμβάνουμε σε μεγάλες ποσότητες από τηγανιτά και επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τι να μην τρώτε

Για μία διατροφή που καταπολεμά τις φλεγμονές δεν αρκεί κανείς να καταναλώνει μόνον ωφέλιμες τροφές αλλά και να αποφεύγει εκείνες που επιδεινώνουν το πρόβλημα.

Στο πλαίσιο αυτό θα πρέπει οι ασθενείς να αποφεύγουν τη ζάχαρη, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το κρέας με λίπος αλλά και τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.