Αν αναζητάτε ένα υγιεινό σνακ ή θέλετε να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των γευμάτων σας, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, η προσθήκη ξηρών καρπών στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως την αύξηση του αισθήματος κορεσμού και τη βοήθεια στη διαχείριση του βάρους. Αλλά ποιοι ξηροί καρποί έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη; Η Ντέστινι Μούντι, RDN, CSSD, LD, διαιτολόγος και αθλητική διαιτολόγος, μας εξηγεί.
Οι 5 ξηροί καρποί με τις περισσότερες πρωτεΐνες
- Φιστίκια
- Αμύγδαλα
- Φιστίκια Αιγίνης
- Κάσιους
- Φουντούκια
1.Φιστίκια
Αν και κανονικά θεωρείται όσπριο και όχι ξηρός καρπός, το φιστίκι είναι μια εξαιρετική επιλογή, όταν αναζητάτε καρπούς με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ταιριάζουν με πολλά γεύματα και μπορείτε να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους, όπως σε σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, ως ψητά ή ως βάση για σπιτικές σάλτσες.
«Τα φιστίκια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ενώ οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι αρκετά ακριβοί, ανάλογα με τον τύπο που αγοράζετε, τα φιστίκια είναι από τους οι προσιτούς», λέει η Μούντυ.
2.Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 164 θερμίδες ανά 30 γρ. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, τα αμύγδαλα αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ωφέλιμων λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και βασικών μετάλλων όπως το μαγνήσιο.
Μπορείτε να τα απολαύσετε στα δημητριακά πρωινού σας, στο γιαούρτι ή απλά μόνα τους ως σνακ. «Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, η οποία είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό γνωστό ότι βοηθά στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών και των φλεγμονωδών ενώσεων από το σώμα», εξηγεί η Μούντυ.
«Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, ενώ έχουν λιγότερο λίπος από πολλούς άλλους ξηρούς καρπούς, γεγονός που τους καθιστά πιο κατάλληλους σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.”
3.Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης ξεχωρίζουν για το ζωηρό πράσινο χρώμα και το σκληρό τους κέλυφος. Μια χούφτα φιστίκια (30 γραμμάρια) περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 159 θερμίδες.
Είναι επίσης πλούσια πηγή φυτικών ινών, ωφέλιμων λιπαρών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, όπως φλαβονοειδή και ανθοκυανίνες που τα καθιστούν εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη. «Το υπέροχο με τα φιστίκια Αιγίνης είναι ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του και πρέπει να τα πάρει από το φαγητό», λέει η Μούντυ.
«Πρόκειται για μια φυτική τροφή σπάνιας ποιότητας, καθώς συνήθως οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι πιο αξιόπιστες. Τα φιστίκια που περιέχονται σε κέλυφος μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα στην απώλεια βάρους, καθώς είναι πιο δύσκολο να τα φάτε πολύ γρήγορα».
4.Κάσιους
Εκτός από νόστιμα, τα κάσιους προσφέρουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 157 θερμίδες ανά 30 γρ. Η κρεμώδης υφή και η διακριτικά γλυκιά γεύση τους τα καθιστούν εξαιρετική προσθήκη σε γλυκά και αλμυρά πιάτα. Επιπλέον, μπορείτε να τα προσθέσετε σε σαλάτες, να τα ανακατέψετε σε κρεμώδεις σάλτσες ή να τα φάτε ως σνακ μόνα τους.
«Ο χαλκός, ο οποίος είναι άφθονος στα κάσιους, μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος», δηλώνει η Μούντυ.
«Τα κάσιους είναι επίσης γνωστά ως ο ξάδερφος του φιστικιού με πιο πλούσια γεύση, ενώ οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι τα ψητά κάσιους μπορεί να περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά».
5. Φουντούκια
Τα φουντούκια περιέχουν περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 178 θερμίδες ανά 30 γρ. Είναι τραγανά, πάνε τέλεια σε γλυκές λιχουδιές όπως το άλειμμα σοκολάτας και είναι πολύ θρεπτικά. Μια μελέτη δείχνει ότι η υψηλή περιεκτικότητα των φουντουκιών σε αντιοξειδωτικά μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και να μειώσει το οξειδωτικό στρες.
«Τα φουντούκια μπορεί να είναι πιο γνωστά ως αρωματικά στον καφέ, ταιριάζουν στη σοκολάτα, αλλά έχουν επίσης καλή ποσότητα πρωτεΐνης. Υψηλότερα σε λιπαρά από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, εξακολουθούν να περιέχουν μια καλή αναλογία μονοακόρεστων λιπαρών που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων », λέει η Μούντυ.
