Η σωστή διατροφή έχει άμεση σύνδεση με την υγεία μας και τον μειωμένο κίνδυνο να νοσήσουμε από κάποια ασθένεια. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Πολλές μελέτες καταδεικνύουν ότι η αυξημένη πρόσληψη προϊόντων του φυτικού βασιλείου, όπως είναι το παντζάρι, μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και της θνησιμότητας επί του συνόλου.
Διατροφικά στοιχεία
Το παντζάρι, όπως και ο χυμός του, αποτελούν εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών.
1 φλυτζάνι ωμών παντζαριών αποδίδουν:
- 58 Kcal
- 13 γρ. υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 9 γρ. σακχάρων και 4 γρ. διαιτητικών ινών.
- 2 γρ. πρωτεΐνης.
Ακόμα, το παντζάρι παρέχει περίπου 1% των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Α, 2% σε ασβέστιο, 11% σε βιταμίνη C και 6% σε μη αιμικό σίδηρο. Είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ και μαγγάνιο. Περιέχει θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη, παντοθενικό οξύ, χολίνη, μαγνήσιο, φωσφόρο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό και σελήνιο.
Καρδιακή υγεία
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Hypertension, εξέτασε την επίδραση από την πρόσληψη 500ml χυμού παντζαριών σε υγιείς εθελοντές και διαπίστωσε ότι η αρτηριακή πίεση μειώθηκε σημαντικά μετά την πρόσληψη.
Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη δύο χρόνια αργότερα, βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, καταλήγοντας στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη χυμού παντζαριών μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση με δοσοεξαρτώμενο τρόπο.
Άνοια
Ερευνητές του πανεπιστημίου Wake Forest έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση χυμού από παντζάρια μπορεί να βελτιώσει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, επιβραδύνοντας την πρόοδο της άνοιας στους μεγαλύτερους ενήλικες. Η πρόσληψη χυμού παντζαριών, στα πλαίσια μιας διατροφής υψηλής σε νιτρικά άλατα, ενδέχεται να βελτιώσει την αιματική ροή και να έχει θετική επίδραση στην πορεία της άνοιας.
Σακχαρώδης Διαβήτης
Τα παντζάρια περιέχουν ένα αντιοξειδωτικό, γνωστό ως άλφα-λιποϊκό οξύ, το οποίο δύναται να μειώσει τα επίπεδα της γλυκόζης, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη αλλά και να αποτρέψει τις αλλαγές που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη.
Πέψη και ρύθμιση κενώσεων
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς σε διαιτητικές ίνες, το παντζάρι βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Άσκηση και αθλητική απόδοση
Η συμπληρωματική χορήγηση χυμού παντζαριών έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που υποδηλώνει ότι η αυξημένη πρόσληψη νιτρικών μπορεί να αυξήσει την ανοχή στην άσκηση κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας άσκησης αντοχής. Σε έρευνες βρέθηκε πως ο χυμός των παντζαριών βελτίωσε την απόδοση κατά 2,8 % ή 11 δευτερόλεπτα σε μια δοκιμή χρόνου ποδηλάτου 4 χιλιομέτρων και κατά 2,7 % ή 45 δευτερόλεπτα σε δοκιμή 16,1 χιλιομέτρων.
Πως να ενσωματώσετε τα παντζάρια στη διατροφή σας
Τα παντζάρια μπορούν να καταναλωθούν ψητά, στον ατμό, βραστά, ζυμωμένα ως τουρσί αλλά και ωμά.
- Δημιουργείστε τον δικό σας χυμό παντζαριού, αποφλοιώνοντας το παντζάρι και τοποθετείστε το σε ένα μπλέντερ μαζί με φρέσκο χυμό πορτοκαλιού, μέντα, ανανά ή μήλο, λεμόνι και πιπερόριζα.
- Τρίψτε λίγο παντζάρι και προσθέστε το στην λαχανοσαλάτα σας ή στην αγαπημένη σας σαλάτα.
- Σε ψητό παντζάρι προσθέστε λίγο κατσικίσιο τυρί για έναν υπέροχο συνδυασμό.
Όταν επιλέγετε ένα παντζάρι, βεβαιωθείτε ότι αυτό έχει μεγάλο μέγεθος χωρίς επιφανειακές αλλοιώσεις. Αν υπάρχουν φύλλα, αυτά θα πρέπει να είναι πράσινα και φρέσκα για να είναι εδώδιμα.
Τα παντζάρια δεν έχουν μόνο κόκκινο χρώμα, υπάρχουν τόσο λευκά όσο και υποκίτρινα παντζάρια.
Για να αποθηκεύσετε τα παντζάρια σας για μερικές ημέρες, τοποθετείστε τα στην ψύξη σε μια αεροστεγώς κλεισμένη σακούλα.
Συνοψίζοντας, τα παντζάρια αποτελούν μια υπερτροφή αλλά το σημαντικότερο για την πρόληψη των ασθενειών είναι ο συνολικός τρόπος διατροφής. Η διαιτητική πρόσληψη επί του συνόλου και η ποικιλία της διατροφής είναι καλύτερη από την μεμονωμένη πρόσληψη τροφίμων για τη βέλτιστη υγεία.
