Ποια θεωρούνται επεξεργασμένα τρόφιμα και ποια να αποφεύγετε

Γιατί επεξεργαζόμαστε τα τρόφιμα

Τα τρόφιμα επεξεργάζονται για πολλούς λόγους που είναι ωφέλιμοι για την υγεία μας και την κοινωνία, όπως:

• διατήρηση ή ενίσχυση του θρεπτικού περιεχομένου των τροφίμων (π.χ. ζύμωση λαχανικών,) κάτι που καθιστά το τρόφιμο εύπεπτο ή τα συστατικά του πιο διαθέσιμα στον οργανισμό (π.χ. άλεση κόκκων στο αλεύρι, μαγείρεμα οσπρίων, αυξημένη διαθεσιμότητα λυκοπενίου σε επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας)
• τρόφιμα πιο ασφαλή για κατανάλωση (π.χ. παστερίωση γάλακτος)
• παράταση της διάρκειας ζωής (π.χ. αποστείρωση, προσθήκη συντηρητικών), μείωση της σπατάλης τροφίμων ή δυνατότητα διάθεσης προϊόντων όλον το χρόνο (π.χ. κονσερβοποίηση ή κατάψυξη)
• αλλοίωση του χρώματος, της γεύσης ή της υφής (π.χ. μαύρισμα ή καραμελοποίηση, προσθήκη χρωμάτων ή αρωμάτων ή πηκτικών ή γαλακτωματοποιητών)
• παραγωγή τροφίμων για συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες (π.χ. γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη) και απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά (π.χ. εμπλουτισμός με βιταμίνες ή μέταλλα )
• μεγαλύτερη ευκολία και εξοικονόμηση χρόνου (π.χ. έτοιμα γεύματα, μερικώς μαγειρεμένα φαγητά, προπλυμένες σακούλες σαλάτας)
• συμβολή στους στόχους βιωσιμότητας και στην επισιτιστική ασφάλεια με την παραγωγή εναλλακτικών λύσεων αντί των ζωικών προϊόντων/ πρωτεϊνών (π.χ. εναλλακτικά κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης)

Τι είναι τα ήπια ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Τα “ήπια” ή “ελάχιστα” επεξεργασμένα τρόφιμα αφορούν διαδικασίες που μεταχειρίζονται την κάθε τροφή “όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά πάντα όσο χρειάζεται”, για να διατηρήσουν ή να ενισχύσουν τη θρεπτική ή αισθητηριακή τους ποιότητα (π.χ. χρώμα, γεύση ή υφή) και να εγγυηθούν την ασφάλεια κατανάλωσης. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν επίσης οριστεί ότι διατηρούν τις περισσότερες από τις εγγενείς φυσικές, χημικές, αισθητηριακές και θρεπτικές τους ιδιότητες, για παράδειγμα μαρούλι σε συσκευασία, κομμένα λαχανικά, κατεψυγμένα φρούτα ή καβουρδισμένοι ξηροί καρποί.

Τι είναι τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα

Ο όρος “υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα” εισήχθη από το σύστημα ταξινόμησης NOVA, το οποίο τον ορίζει ως “συνθέσεις συστατικών, κυρίως αποκλειστικής βιομηχανικής χρήσης, που παρασκευάζονται με μια σειρά βιομηχανικών διεργασιών, πολλές από τις οποίες απαιτούν εξελιγμένο εξοπλισμό και τεχνολογία”.

Ωστόσο, αυτός ο ορισμός δεν είναι καθολικά αποδεκτός από τους επιστήμονες τροφίμων. Η ταξινόμηση NOVA έχει επικριθεί επειδή είναι δύσκολο να εφαρμοστεί με συνέπεια, ενώ ενσωματώνει στην ταξινόμηση των τροφίμων πτυχές πέρα από την επεξεργασία (π.χ. προσθήκη συστατικών όπως πρόσθετα τροφίμων και χρήση συστατικών χαμηλού κόστους). Υπάρχει επίσης μια διαρκής συζήτηση σχετικά με τη χρησιμότητα του όρου “υπερεπεξεργασμένο” όσον αφορά τον επηρεασμό των καταναλωτών ως προς τις διατροφικές τους επιλογές.

Για παράδειγμα, με βάση το σύστημα NOVA, ένα ευρύ φάσμα τροφίμων μπορεί να ταξινομηθεί ως υπερεπεξεργασμένα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η επεξεργασία μπορεί να κάνει ένα τρόφιμο λιγότερο υγιεινό, για παράδειγμα με την προσθήκη υψηλών ποσοτήτων αλατιού ή ζάχαρης. Αυτές είναι τροφές που γενικά συνιστώνται να περιορίζονται σε μια υγιεινή διατροφή (π.χ. αναψυκτικά, σοκολάτες και τηγανητά σνακ). Ωστόσο, ορισμένα άλλα παραδείγματα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως και οι σάλτσες με βάση τα λαχανικά, μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα ενώ στην πραγματικότητα μπορούν να αποτελούν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου.

Ποια είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να έχει δυνητικά ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως:

• απώλειες θρεπτικών συστατικών (π.χ. άλεση κόκκων σε βαθμό που προκαλεί απώλεια ορισμένων φυτικών ινών ή θέρμανση, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης C)
• σχηματισμός τοξικών ενώσεων (π.χ. λόγω καπνίσματος, ξήρανσης, ραφιναρίσματος ή μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία)
• αύξηση ποσοτήτων λίπους, ζάχαρης ή/και αλατιού
• αλλαγές στην μορφή της τροφής (π.χ. στερεό σε υγρό) που μπορεί να μας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση

Οι συστάσεις για τον περιορισμό ή την αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το εκάστοτε τρόφιμο και από το πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία μας. Για παράδειγμα:

• Σε σύγκριση με το κρέας στη φρέσκια μορφή του, τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως σαλάμια και λουκάνικα, είναι συχνά πλούσια σε αλάτι, θερμίδες, κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη και άλλες ενώσεις που σχηματίζονται ή προστίθενται κατά την επεξεργασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότερες υγειονομικές αρχές ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένο κρέας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό βασίζεται στα ειδικά χαρακτηριστικά του επεξεργασμένου κρέατος και δεν ισχύει απαραίτητα για τις επεξεργασμένες εκδοχές άλλων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, όπου ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.
• Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι προϊόντα πλούσια σε θερμίδες, ζάχαρη, λίπη και αλάτι. Οι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά (ιδιαίτερα κορεσμένα και τρανς λιπαρά), ζάχαρη και αλάτι συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος. Επιπλέον, οι δίαιτες που περιέχουν τρόφιμα με πολλές θερμίδες οδηγούν σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
• Σύμφωνα με ορισμένα συστήματα ταξινόμησης, η παρουσία κάθε πρόσθετου τροφίμων, αυτομάτως ταξινομεί την τροφή ως επεξεργασμένη. Ωστόσο, αυτά τα πρόσθετα υποβάλλονται σε αυστηρή αξιολόγηση ασφάλειας από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) πριν εγκριθούν για χρήση σε προϊόντα και δεν καθιστούν ένα προϊόν διατροφής “ανθυγιεινό”.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφίμων, που κατηγοριοποιούνται ως “υπερεπεξεργασμένα”, έχει συνδεθεί με λιγότερο υγιεινές δίαιτες συνολικά και με ορισμένα αποτελέσματα για την υγεία. Ωστόσο, οι συσχετίσεις διαφέρουν μεταξύ των διαφορετικών υποομάδων υπερεπεξεργασμένων τροφίμων. Για παράδειγμα, αν και ορισμένες ομάδες, όπως τα ζωικά προϊόντα, οι σάλτσες, τα αλείμματα, τα καρυκεύματα και τα τεχνητά και ζαχαρούχα ποτά έχουν βρεθεί ότι σχετίζονται με αυξημένους κινδύνους υγείας, άλλες ομάδες, όπως τα ψωμιά και τα δημητριακά, έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερους κινδύνους. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από την περιεκτικότητα σε ίνες τέτοιων προϊόντων.