Το ρύζι και η κινόα είναι δύο από τα πιο δημοφιλή δημητριακά (ή ψευδοδημητριακά, στην περίπτωση της κινόας) που καταναλώνονται παγκοσμίως. Αν και μοιάζουν στην υφή και στον τρόπο μαγειρέματος, διαφέρουν σημαντικά στη θρεπτική τους αξία και στη σύνθεση των πρωτεϊνών τους. Ποιο, όμως, είναι πιο ωφέλιμο για την υγεία και ποιο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη;
Το ρύζι, ειδικά το λευκό, αποτελεί βασική πηγή υδατανθράκων και ενέργειας, αλλά έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες – περίπου 2,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού. Είναι εύπεπτο, χωρίς γλουτένη και ιδανικό για όσους έχουν ευαίσθητο στομάχι. Το καστανό ρύζι αποτελεί πιο θρεπτική επιλογή, αφού διατηρεί το πίτουρο και το φύτρο του κόκκου, παρέχοντας περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μαγνήσιο. Ωστόσο, η πρωτεϊνική του αξία παραμένει σχετικά χαμηλή σε σχέση με την κινόα.
Η κινόα, από την άλλη, θεωρείται υπερτροφή — και όχι άδικα. Ανήκει στα ψευδοδημητριακά, καθώς δεν είναι δημητριακό αλλά σπόρος. Περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένης κινόας, ποσότητα σχεδόν διπλάσια από το ρύζι. Επιπλέον, η πρωτεΐνη της κινόας είναι πλήρης, δηλαδή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, κάτι σπάνιο για φυτική τροφή. Είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ διαθέτει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Από άποψη θερμίδων, οι δύο τροφές είναι συγκρίσιμες — περίπου 120-130 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένης ποσότητας. Όμως, η κινόα υπερέχει καθαρά σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά.
Συμπερασματικά, αν επιδιώκετε περισσότερη πρωτεΐνη, πληρότητα θρεπτικών στοιχείων και καλύτερο έλεγχο σακχάρου, η κινόα είναι η πιο ωφέλιμη επιλογή. Αν, όμως, προτιμάτε μια πιο ουδέτερη, ελαφριά και οικονομική εναλλακτική, το ρύζι παραμένει ένας ασφαλής και κλασικός σύμμαχος της ισορροπημένης διατροφής.
