Η διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων χοληστερόλης είναι ζωτικής σημασίας, καθώς η αυξημένη LDL χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Παράγοντες όπως η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα, η κληρονομικότητα και άλλοι επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Σε αυτό το άρθρο, εστιάζουμε στη διατροφή και πώς μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των επιπέδων της.
Οι τροφές που τη ρίχνουν
- Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη: Πράσινες ελιές- Μείωση χοληστερόλης: 18%
- βρώμη, ρύζι – Μείωση χοληστερόλης: 7-14%
- Σπόροι λιναριού – Μείωση χοληστερόλης: 8-14%
- Σκόρδο – Μείωση χοληστερόλης: 9-12%
- Αμύγδαλα – Μείωση χοληστερόλης: 7-10%
- Τρόφιμα με λυκοπένιο – Ντομάτες – Μείωση χοληστερόλης: 0-17%
- Καρύδια και φιστίκια – Μείωση χοληστερόλης: 10%
- Κριθάρι ολικής αλέσεως – Μείωση χοληστερόλης: 7-10%
- Σκούρα σοκολάτα και φυτικές στερόλες – Μείωση χοληστερόλης: 2-5%
- Πράσινο τσάι – Μείωση χοληστερόλης: 2-5%
1. Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη: Πράσινες ελιές- Μείωση χοληστερόλης: 18%
Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών ζώων με πιο υγιεινά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, το φυστικέλαιο και τα αβοκάντο, οδηγεί σε δραστική μείωση της χοληστερόλης LDL., όπως δείχνουν οι έρευνες. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με το myfooddata.com μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο και ηλιέλαιο, που περιέχει 12,9% κορεσμένα λιπαρά, 15,1% μονοακόρεστα λιπαρά και 7,9% πολυακόρεστα λιπαρά, μπορεί να επιτύχει μείωση 18% της LDL χοληστερόλης, αν συγκριθεί με μια δίαιτα υψηλότερη σε κορεσμένα λιπαρά.
2. Βρώμη, ρύζι – Μείωση χοληστερόλης: 7-14%
Η βρώμη, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL. Μπορείτε να τη προσθέστε τη στα δημητριακά σας το πρωί για να ρίξετε τη χοληστερόλη. Επίσης, η κατανάλωση βρώμης ολικής αλέσεως κάθε πρωί ή η επιλογή προϊόντων ολικής, όπως το καστανό ρύζι, μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη χοληστερόλη σας.
3. Σπόροι λιναριού – Μείωση χοληστερόλης: 8-14%
Έως 50 γραμμάρια σπόρων λιναριού την ημέρα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη LDL σε υγιείς νεαρούς ενήλικες έως και 8%. Από την άλλη 38 γραμμάρια σπόρων λιναριού ανά ημέρα μείωσαν τη χοληστερόλη LDL κατά 14% σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη (υπερχοληστερολαιμία ). Και στις δύο μελέτες, οι σπόροι λιναριού καταναλώθηκαν σε muffin ή κάποιο άλλο προϊόν άρτου. Οι σπόροι λιναριού πάνε τέλεια με αρτοπαρασκευάσματα καθώς επίσης προστίθενται εύκολα και σε δημητριακά.
4. Σκόρδο – Μείωση χοληστερόλης: 9-12%
Μελέτες δείχνουν ότι λιγότερο από το μισή σκελίδα (900mg) ωμού σκόρδου την ημέρα μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη κατά 9-12%. Το ακατέργαστο σκόρδο είναι καλύτερο και μπορεί να προστεθεί σε σάλτσες, σαλάτες ή να προστεθεί ως μπαχαρικό σε σούπες και σάντουιτς.
5. Αμύγδαλα – Μείωση χοληστερόλης: 7-10%
Αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι η κατανάλωση έως και μισού φλιτζανιού αμυγδάλων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης έως και 10%. Σε μια σχετική μελέτη, διαπιστώθηκε ότι ένα τέταρτο του φλιτζανιού αμύγδαλο μειώνει τη χοληστερόλη κατά 5% ενώ μισό φλιτζάνι προκαλεί μείωση της τάξεως του 10%. Δεδομένου ότι τα αμύγδαλα είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερο από μισό φλιτζάνι την ημέρα. Τα αμύγδαλα είναι υπέροχα ως σνακ και ταιριάζουν με τα δημητριακά πρωινού, όπως η βρώμη.
6. Τρόφιμα με λυκοπένιο – Ντομάτες – Μείωση χοληστερόλης: 0-17%
Το λυκοπένιο είναι μια καροτενοειδής χρωστική ουσία που είναι υπεύθυνη για το κόκκινο χρώμα που έχουν ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Θα το βρείτε στις ντομάτες, το καρπούζι και διάφορα άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λυκοπένιο. Οι μελέτες είναι αντικρουόμενες ως προς το εάν το λυκοπένιο μειώνει τη LDL χοληστερόλη ή όχι. Ορισμένες μελέτες αναφέρουν μείωση 10-17% , ενώ άλλες μελέτες δεν βρίσκουν καμία διαφορά. Παρά την αντίφαση αυτή, το λυκοπένιο θεωρείται γενικά ότι προάγει την υγεία της καρδιάς είτε μειώνει τη χοληστερόλη LDL είτε όχι.
7. Καρύδια και Φιστίκια – Μείωση χοληστερόλης: 10%
Πολλές μελέτες αναφέρουν μείωση της χοληστερόλης με την κατανάλωση καρυδιών ή φιστικιών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα λίπη από τους ξηρούς καρπούς αντικαθιστούν την κατανάλωση άλλων λιπαρών υψηλής χοληστερόλης. Η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων καρυδιών ή η κατανάλωση ξηρών καρπών που να αντιστοιχεί περίπου στο 20 με 30% των θερμίδων που προσλαμβάνετε ανά ημέρα είναι απαραίτητη για να επιτευχθούν τα οφέλη σε ο,τι αφορά τη μείωση της χοληστερόλης.
8. Κριθάρι ολικής αλέσεως – Μείωση χοληστερόλης: 7-10%
Όπως και η βρώμη και το ρύζι, έτσι και το κριθάρι ολικής μειώνει τη χοληστερόλη, ειδικά όταν χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο προϊόντων σιταριού. Το κριθάρι μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει το σιτάρι με τη μορφή ζυμαρικών κριθαριού ή αλευριού κριθαριού.
9. Σκούρα σοκολάτα και φυτικές στερόλες – Μείωση χοληστερόλης: 2-5%
Οι φυτικές στερόλες και οι φλαβανόλες από το κακάο της μαύρης σοκολάτας χωρίς γάλα μειώνουν τη χοληστερόλη κατά 2-5%. Επιπλέον, οι φυτικές στερόλες (φυτοστερόλες), που βρίσκονται σε όλα τα φυτά, και σε φυτικά έλαια, όπως το αραβοσιτέλαιο και το σογιέλαιο, έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη LDL χοληστερόλη έως και 16%. Ωστόσο, αυτή η μείωση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην αναστολή της απορρόφησης της χοληστερόλης και δεν θα είχε μεγάλη επίδραση εάν καταναλώνατε λίγη ή καθόλου χοληστερόλη.
10. Πράσινο τσάι – Μείωση χοληστερόλης: 2-5%
Το πράσινο τσάι υπήρξε από καιρό βασικό στοιχείο της διατροφής των κατοίκων της Ανατολικής Ασίας όπου πιστεύεται ότι απορροφά το λίπος από το σώμα. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να ισχύει καθώς το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη κατά 2-5%. Το πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη έχει επίσης λίγες θερμίδες (συνήθως λιγότερο από 10) και μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό υποκατάστατο μιας μεγάλης ποικιλίας ροφημάτων.
