Αν μετά το τρέξιμο νιώθετε να έχει απλωθεί ένα λεπτό στρώμα αλατιού στο μέτωπο και στα χέρια σας, τότε πιθανότατα χάνετε ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα.
Η διατήρηση των επιπέδων των ηλεκτρολυτών σας είναι εξαιρετικά σημαντική για την απόδοσή σας στο τρέξιμο, είτε βρίσκεστε σε προπόνηση είτε κυνηγάτε ένα ατομικό ρεκόρ την ημέρα του αγώνα σας. «Μόλις 2% απώλεια σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει την απόδοση στην άσκηση» παρατηρεί η κορυφαία βρετανή αθλητική διατροφολόγος Ρενέ ΜακΓκρέγκορ. «Εχει τεκμηριωθεί επαρκώς σε έρευνες ότι η πρόσληψη υγρών και η επαρκής ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητες, ιδίως κατά τη διάρκεια παρατεταμένων προπονήσεων και αγωνιστικών εκδηλώσεων. Ο βασικός ρόλος της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια του τρεξίματος είναι η διατήρηση της ενυδάτωσης, της θερμοκρασίας του σώματος και του επαρκούς όγκου πλάσματος (αίματος)».
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Οι ηλεκτρολύτες είναι βασικά μέταλλα (συμπεριλαμβανομένου του νατρίου) που χρειάζεται ο οργανισμός για να παραμείνει ενυδατωμένος. Ωστόσο, ο ρόλος τους επεκτείνεται περαιτέρω. Yποστηρίζουν επίσης σημαντικές διεργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής, της αρτηριακής πίεσης και της νευρικής σηματοδότησης, για να αναφέρουμε μερικές από αυτές. Οι ηλεκτρολύτες βοηθούν το σώμα σας να συγκρατεί υγρά κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, όταν ιδρώνετε, καθώς βοηθούν στην άντληση υγρών στους εργαζόμενους μυς.
Τι συμβαίνει όταν χάνετε ηλεκτρολύτες;
Η διασφάλιση ότι ο όγκος του πλάσματος και η θερμοκρασία του σώματός σας παραμένουν σε ένα βέλτιστο εύρος έχει άμεσο αντίκτυπο στην απόδοση, αναφέρει η ΜακΓκρέγκορ στο δρομικό περιοδικό «Runner’s World».
«Οταν η θερμοκρασία του κορμού σας αυξάνεται λόγω αφυδάτωσης, ο όγκος του πλάσματος μειώνεται, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, ο οποίος με τη σειρά του επιταχύνει την κόπωση. Η αφυδάτωση επηρεάζει επίσης τη γνωστική λειτουργία, με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά. Τα κύρια συμπτώματα της χαμηλής πρόσληψης νατρίου και της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν γαστρεντερική δυσφορία, ναυτία, φούσκωμα, κόπωση, μειωμένη συγκέντρωση και ζάλη».
Πώς να αντικαταστήσετε τους ηλεκτρολύτες
Οταν πρόκειται για την αντικατάσταση των χαμένων ηλεκτρολυτών, υπάρχουν διάφορες επιλογές – ποτά ηλεκτρολυτών, ταμπλέτες ηλεκτρολυτών για διάλυση στο νερό και κάψουλες/στικ αλατιού που μπορούν να ληφθούν απευθείας. Συχνά προστίθενται σε διάφορες ποσότητες και στα αθλητικά ποτά. Οι περισσότερες ταμπλέτες ηλεκτρολυτών, κάψουλες αλατιού ή αθλητικά ποτά παρέχουν περίπου 250-300 mg νατρίου ανά δόση. Ωστόσο, ορισμένες εταιρείες αθλητικής διατροφής έχουν συνειδητοποιήσει τη σημασία του αλατιού, ιδίως σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, και έχουν διαμορφώσει ποτά ηλεκτρολυτών, σκόνες και δισκία με υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Επιπλέον, είναι επίσης δυνατή η χρήση πραγματικής τροφής σε αγώνες υπεραποστάσεων, όπως είναι τα αλατισμένα φιστίκια ή ο πουρές πατάτας ή το τυρί.
Πόσους ηλεκτρολύτες χρειάζεστε;
Οι περισσότεροι δρομείς ιδρώνουν από 400 έως 2.400 ml ανά ώρα άσκησης, με τη μέση τιμή να είναι περίπου 1.200 ml ανά ώρα. Ωστόσο, η τιμή αυτή ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το βάρος, την ένταση της άσκησης και τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η περιεκτικότητα του ιδρώτα σε νάτριο ποικίλλει επίσης σημαντικά, από 115 mg έως πάνω από 2.000 mg ανά λίτρο ιδρώτα. Αλλά ένας δρομέας που χαρακτηρίζεται από «αλμυρό ιδρώτα» (δηλαδή έχει υψηλή ποσότητα νατρίου στον ιδρώτα του) μπορεί να χάσει πολύ περισσότερο από τις συνιστώμενες προσλήψεις.
«Ενα ειδικό τεστ ιδρώτα είναι ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε ακριβώς πόσο νάτριο χάνετε όταν ιδρώνετε, αλλά ως γενικό κανόνα προτείνω γενικά στους δρομείς να λαμβάνουν περίπου 700 έως 900 mg νατρίου ανά 1.000 ml υγρών κατά τη διάρκεια μεγαλύτερης διάρκειας προπόνησης και αγώνων» αναφέρει η Ρενέ ΜακΓκρέγκορ. «Αυτό μπορεί να είναι ένα μείγμα από ταμπλέτες ηλεκτρολυτών, σκόνη ηλεκτρολυτών, ενεργειακά ποτά και τρόφιμα ολικής αλέσεως».
Προσέξτε όμως τη φόρμουλα που παίρνετε. «Το πρόβλημα όταν παίρνετε αραιωμένους [ηλεκτρολύτες] είναι ότι αν δεν πίνετε τόσο πολύ, τότε δεν παίρνετε τόσο πολύ ηλεκτρολύτη. Γι’ αυτό εμένα μου αρέσει να παίρνω μασώμενους, ώστε να ξέρω ότι παίρνω 300 mg κάθε ώρα ή ό,τι άλλο χρειάζομαι» λέει η διατροφολόγος.
Ενα άλλο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι οι γυναίκες που βρίσκονται στην ωχρινική φάση του εμμηνορροϊκού τους κύκλου θα έχουν πιθανώς υψηλότερες απώλειες νατρίου. «Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του πυρήνα αυξάνεται, οπότε οι ρυθμοί εφίδρωσής μας αυξάνονται» καταλήγει η ΜακΓκρέγκορ. «Υπάρχουν ενδείξεις ότι χάνουμε περισσότερο αλάτι και κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης του κύκλου μας».
Τρέχω Tips
Πότε να παίρνετε ηλεκτρολύτες
Πολλές φορές το αν χρειάζεται ή όχι να πάρετε ηλεκτρολύτες εξαρτάται από τη θερμοκρασία και το τι κάνετε (άλλο ένα δεκάρι και άλλο ένας Μαραθώνιος). Οσο πιο πολλή ζέστη έχει τόσο περισσότερο θα ιδρώσετε και τόσο περισσότερο νάτριο θα χάσετε.
*Πριν από το τρέξιμο
Μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό να σκεφτείτε τους ηλεκτρολύτες πριν από μια διοργάνωση. Οι περισσότεροι ειδικοί συστήνουν στους δρομείς να αρχίσουν να τους πίνουν 24 ώρες πριν από την ημέρα του αγώνα. Αν και για ένα μικρότερο τρέξιμο – λιγότερο από δύο ώρες – μάλλον δεν χρειάζεται να το κάνουν αυτό. Οταν αρχίζετε να τρέχετε τρεις, τέσσερις ή πέντε ώρες και πάνω, πρέπει οπωσδήποτε να σκεφτείτε την ενυδάτωσή σας.
*Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος
Οπως αναφέρθηκε προηγουμένως, κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος ή ενός αγώνα, η ΜακΓκρέγκορ προτείνει την κατανάλωση περίπου 700-900 mg ηλεκτρολυτών ανά λίτρο υγρών. «Ετσι 350 mg νατρίου σε ένα μπουκάλι των 500 ml είναι ένα καλό σημείο για να ξεκινήσετε» λέει. «Στη συνέχεια, μπορείτε να εξετάσετε τα συμπτώματά σας και το πώς αισθάνεστε».
*Μετά το τρέξιμο
Η αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών μετά το τρέξιμο ή τον αγώνα είναι επίσης σημαντική. Μια από τις καλύτερες επιλογές είναι το αγελαδινό γάλα, καθώς αυτό όχι μόνο αντικαθιστά τα υγρά αλλά έχει επίσης υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στη σωστή αναλογία για να ενθαρρύνει την αποκατάσταση, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.
Εξτρα tip: δοκιμάστε σοκολατούχο. Είναι ό,τι πρέπει.
