Τι σημαίνει το να είσαι χορτοφάγος
Αυτό είναι είναι μία ερώτηση που δεν μπορεί να απαντηθεί εύκολα. Σε γενικές γραμμές μία χορτοφαγική διατροφή είναι αυτή η οποία δεν περιλαμβάνει κρέας και βασίζεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές κατηγορίες χορτοφάγων, που προκύπτουν από τις εκάστοτε επιλογές. Υπάρχουν άτομα που επιλέγουν να εντάξουν στη διατροφή τους γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά ή περιστασιακή κατανάλωση κρέατος & πουλερικών.
Τι θα πρέπει να προσέξω στην διατροφή μου;
Κατά τη μετάβαση σε μία χορτοφαγική διατροφή, είναι πολύ πιθανό να λείψουν από τον οργανισμό σου διάφορα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά στοιχεία, εάν δεν είσαι προσεκτικός με τους συνδυασμούς. Τέτοια είναι τα παρακάτω:
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι ένα μακροθρεπτικό στοιχείο, απαραίτητο για την ανάπτυξη. Προμηθεύει τον οργανισμό με αμινοξέα, που είναι απαραίτητα για τη σύνθεση των ιστών. Οι πρωτεΐνες απαντώνται κατά βάση σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Παρόλα αυτά, η επαρκής πρόσληψη ποικιλίας φυτικών τροφών, μπορούν να τροφοδοτήσουν το σώμα με τα απαραίτητα αμινοξέα. Αν ανήκεις στην ομάδα των χορτοφάγων, που καταναλώνουν αυγό ή γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε καλύπτεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνες. Αν απο την άλλη είσαι αυστηρά χορτοφάγος, θα πρέπει να είσαι πολύ προσεκτικός στο πώς συνδυάζεις τις τροφές σου, ώστε να συνδυάσεις σωστά και τις μη πλήρεις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα όσπρια με το ρύζι ή το ψωμί από σιτάρι, ψωμί με φυστικοβούτυρο κ.α. Μην αμελείς τους ξηρούς καρπούς, τη σόγια & τα παράγωγά της, καθώς αποτελούν σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.
Σίδηρος
Είναι γνωστό ότι τα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα σε σίδηρο. Επομένως, οι ανάγκες των χορτοφάγων σε σίδηρο είναι αρκετά μεγαλύτερες. Σημαντικές φυτικές πηγές σιδήρου είναι τα αποξηραμένα φρούτα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η κολοκύθα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η σόγια κ.α. Ωστόσο, ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται το ίδιο από τον οργανισμό. Η λύση σε αυτό είναι ο συνδυασμός των παραπάνω τροφών με βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τα οστά, τους μυς, αλλά και την εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς. Βρίσκεται κατά κύριο λόγο στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, επαρκείς πηγές ασβεστίου αποτελούν το ταχίνι, οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, ο ηλιόσπορος, τα φουντούκια, τα φασόλια, το σουσάμι & ο χυμός πορτοκαλιού.
Βιταμίνη D
Είναι εξαιρετικά σημαντική για τον οργανισμό και συντίθεται με τη βοήθεια του ήλιου. Μπορούμε να την βρούμε σε λιπαρά ψάρια, στα δημητριακά, στη βρώμη & τα αυγά.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην ομαλή πέψη, τη λειτουργία του μεταβολισμού & την ανάπτυξη και την καταπολέμηση των λοιμώξεων. Τα ψάρια & τα θαλασσινά, όπως και τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές ψευδάργυρου. Τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (ηλιόσπορος, λιναρόσπορος, κάσιους, κολοκυθόσπορο, αμύγδαλα ψημένα), το σουσάμι και το ταχίνι είναι πλούσια σε ψευδάργυρο επίσης.
Βιταμίνη Β12
Είναι εξαιρετικά σημαντική για την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Σύμφωνα με τις έρευνες κανένα φυτικό τρόφιμο δεν είναι περιέχει επαρκή ποσότητα σε Βιταμίνη Β12. Έτσι, οι περισσότεροι αυστηρά χορτοφάγοι στρέφονται στη λήψη συμπληρωμάτων.
Ω3 λιπαρά οξέα
Τα Ω3 είναι εξαιρετικά σημαντικά, καθώς ωφελούν ποικιλοτρόπως τον οργανισμό. Συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς & τη μείωση των τριγλυκεριδίων, στην αντιμετώπιση των φλεγμονών και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι γνωστό άλλωστε, ότι συμβάλλουν στη βελτίωση συμπτωμάτων ήπιας κατάθλιψης. Τα συναντάμε στα λιπαρά ψάρια και τα ιχθυέλαια. Καλές φυτικές πηγές Ω3 είναι τα καρύδια, ο λιναρόσπορος, το σουσάμι, οι σπόροι Chia, το άγριο ρύζι & το έλαιο σόγιας.
