Το ζέσταμα πριν από την άσκηση είναι ένα μικρό αλλά σημαντικό κομμάτι της προπόνησης. Δεν χρειάζεται να διαρκεί πολύ ούτε να είναι εξαντλητικό. Στόχος του είναι να προετοιμάσει σταδιακά το σώμα για την ένταση που πρόκειται να ακολουθήσει, αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και την αιμάτωση των μυών.
Ένα καλό ζέσταμα ξεκινά με χαμηλή ένταση. Αν πρόκειται να περπατήσετε γρήγορα, να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο, μπορείτε να ξεκινήσετε για λίγα λεπτά με πολύ πιο αργό ρυθμό. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητα μέχρι να πλησιάσετε τον ρυθμό της κανονικής προπόνησης.
Αν η άσκηση που ακολουθεί απαιτεί συγκεκριμένες κινήσεις, μπορείτε να εντάξετε στο ζέσταμα απλές κινήσεις που μοιάζουν με αυτές της δραστηριότητας. Για παράδειγμα, πριν από μια προπόνηση ποδιών μπορούν να γίνουν ήπιες κινήσεις των ποδιών και των ισχίων, ενώ πριν από μια δραστηριότητα που χρησιμοποιεί περισσότερο τα χέρια μπορούν να προστεθούν αντίστοιχες ελεγχόμενες κινήσεις.
Το ζέσταμα δεν πρέπει να σας κουράζει. Αν ολοκληρώσετε τα πρώτα λεπτά λαχανιασμένοι ή εξαντλημένοι, πιθανότατα έχετε ανεβάσει υπερβολικά την ένταση. Η Mayo Clinic σημειώνει ότι το ζέσταμα γίνεται συνήθως με χαμηλότερη ένταση από την κύρια δραστηριότητα.
Αντίστοιχα, όταν τελειώνει η άσκηση, μην σταματάτε πάντα απότομα. Μερικά λεπτά χαμηλότερης έντασης βοηθούν τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση να επιστρέψουν σταδιακά στα επίπεδα πριν από την άσκηση.
Ένα απλό ζέσταμα μπορεί, επομένως, να γίνει μέρος κάθε προπόνησης χωρίς να απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Το ζητούμενο δεν είναι να κουραστείτε πριν αρχίσετε, αλλά να δώσετε στο σώμα λίγα λεπτά για να περάσει ομαλά από την ηρεμία στην άσκηση.
