Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), περισσότεροι από 1 στους 3 ενήλικες στην Αμερική έχουν προδιαβήτη αλλά δεν το γνωρίζουν.
Τα καλά νέα είναι ότι ο προδιαβήτης μπορεί να αντιστραφεί και δεν χρειάζεται να οδηγήσει σε διάγνωση διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με το CDC. Είτε έχετε προδιαβήτη είτε γνωρίζετε ότι χρειάζεστε βοήθεια με τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, υπάρχει μια μικρή αλλαγή που συνιστούν δύο πιστοποιημένοι διαιτολόγοι. Ξεκινήστε την από σήμερα για να μειώσετε τον κίνδυνο ή να αντιστρέψετε τον προδιαβήτη και να νιώσετε πολύ καλύτερα.
Τι είναι ο προδιαβήτης;
Ο προδιαβήτης είναι μια κατάσταση όπου το σάκχαρο στο αίμα είναι υψηλότερο από το φυσιολογικό, αλλά δεν είναι αρκετά υψηλό για να διαγνωστεί ως διαβήτης. Μπορεί να διαγνωστείτε με προδιαβήτη με βάση μία από τις παρακάτω μετρήσεις, που πραγματοποιείται μέσω εξετάσεων αίματος, σύμφωνα με την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (ADA):
- Επίπεδο αιμοσφαιρίνης A1C (μέσος όρος σακχάρου στο αίμα για 2 ή 3 μήνες): 5,7% έως 6,4%
- Γλυκόζη νηστείας πλάσματος: 100 έως 125 mg/dL
- Δοκιμασία ανοχής στη γλυκόζη από το στόμα: 140 έως 199 mg/dL
Παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη
Ορισμένες καταστάσεις υγείας αποτελούν παράγοντες κινδύνου για προδιαβήτη, όπως:
- η υψηλή αρτηριακή πίεση,
- τα υψηλά τριγλυκερίδια και
- τα χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης.
Όταν έχετε προδιαβήτη, αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
Στρατηγικές για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Βρείτε χρόνο για καθημερινή σωματική δραστηριότητα
- Ακολουθήστε τη μέθοδο του πιάτου για διαβήτη
- Επιλέγετε πιο συχνά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Βρείτε χρόνο για καθημερινή σωματική δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα ενθαρρύνει τα κύτταρα των μυών να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος για ενέργεια. Αυτό βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (ADA). Το CDC συνιστά να είστε δραστήριοι για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με περίπου 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα.
Ακολουθήστε τη μέθοδο του πιάτου για διαβήτη
Αυτό το θρεπτικό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας εντός των ορίων. Η μέθοδος πιάτου για διαβήτη της ADA επικεντρώνεται στο να γεμίζετε το μισό πιάτο ή το μπολ σας με μη αμυλούχα λαχανικά, το ένα τέταρτο με πρωτεΐνη και το υπόλοιπο ένα τέταρτο με υδατάνθρακες, όλα μαζί με ένα ποτήρι νερό ή ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες.
Επιλέγετε πιο συχνά τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Ενώ όλα τα τρόφιμα ταιριάζουν σε μια ισορροπημένη διατροφή, τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως:
- τα δημητριακά ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες,
- τα μη αμυλούχα λαχανικά,
- οι ξηροί καρποί και
- τα όσπρια,
χωνεύονται πιο αργά, οδηγώντας σε πιο σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό προάγει την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και διατηρεί τα επίπεδα ενέργειάς σας πιο σταθερά.
Πώς να διαχειριστείτε τον προδιαβήτη: Το Νο1 πράγμα που πρέπει να αποφύγετε
Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα. Ακόμα κι αν εφαρμόζετε τις παραπάνω αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, η παράλειψη γευμάτων δυσκολεύει τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να έχει τις εξής επιπτώσεις:
- Επηρεάζει αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
- Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη
Αρνητική επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστα μοτίβα σακχάρου στο αίμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να πέσουν χαμηλά όταν παραλείπετε γεύματα και να ανέβουν ξανά όταν τρώτε, λέει η Jocelyne Loran, RD, CDCES, πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης διαβήτη στο Πανεπιστημιακό Κέντρο Υγείας Charles Regional του Maryland. «Ο οργανισμός προτιμά όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έχουν σταθερές διακυμάνσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί.
Όταν παραλείπετε γεύματα, το σάκχαρο στο αίμα σας μπορεί να παρουσιάσει απότομες διακυμάνσεις. Το αποτέλεσμα; Η πτώση του σακχάρου στο αίμα σε πολύ χαμηλά επίπεδα, η οποία, σύμφωνα με το CDC, μπορεί να προκαλέσει τα ακόλουθα συμπτώματα:
- ταχυκαρδία,
- τρέμουλο,
- εφίδρωση,
- νευρικότητα,
- άγχος,
- ευερεθιστότητα και
- σύγχυση, ζαλάδα ή πείνα.
Δεν είναι μόνο το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα που αποτελεί πρόβλημα. Η παράλειψη γεύματος, ειδικά του πρωινού ή του μεσημεριανού, οδηγεί επίσης σε υψηλότερα από τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων της ημέρας, σύμφωνα με μια ερευνητική μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο The British Journal of Nutrition.
Μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη όρεξη
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επηρεάζουν την πείνα και την όρεξή σας. Όταν παραλείπετε γεύματα, μπορεί να πεινάσετε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα. «Όσο πιο πεινασμένοι είστε όταν αρχίζετε να τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε υπερβολικά», λέει η Emily Van Eck, M.S., RD, μια εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα στο Όστιν του Τέξας.
Ως αποτέλεσμα, μπορεί να γίνει πιο δύσκολο να είστε πραγματικά συντονισμένοι με τα σήματα της όρεξης και του κορεσμού του σώματός σας, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το μοτίβο διατροφής μπορεί να διαταράξει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, σύμφωνα με μελέτη του 2023 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Απλοί τρόποι για να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
Ο τακτικός εφοδιασμός του σώματός σας με την ενέργεια που χρειάζεται μέσω υγιεινών γευμάτων είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική σας ευεξία. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να εφαρμόσετε για να διασφαλίσετε ότι δεν θα χάσετε ποτέ ξανά ένα γεύμα:
- Επιλέξτε γρήγορα και εύκολα γεύματα
- Ετοιμάστε φαγητό που διατηρείται εύκολα
- Προγραμματίστε εκ των προτέρων
Επιλέξτε γρήγορα και εύκολα γεύματα
Ξεκινήστε τη μέρα σας σωστά με επιλογές πρωινού που απαιτούν λίγη ή καθόλου προετοιμασία. Η διατροφολόγος Van Eck προτείνει: «Ένα γιαούρτι με φρούτα, τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες με γάλα, ένα μάφιν με ένα ή δύο αυγά ή μια τορτίγια με ομελέτα και φασόλια αποτελούν όλα εξαιρετικά πρωινά».
Ετοιμάστε φαγητό που διατηρείται εύκολα
Δυσκολεύεστε να φάτε πρωινό πριν φύγετε για τη δουλειά; Πάρτε μαζί σας υγιεινές επιλογές. Ένα ψωμί ολικής αλέσεως, ένα βάζο με φυστικοβούτυρο για το γραφείο σας και μια συσκευασία με γαλοπούλα για το ψυγείο θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα διαθέσιμα υγιεινά τρόφιμα. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο ψυγείο, σκεφτείτε να έχετε μαζί σας βρώμη με ξηρούς καρπούς και φρούτα για πρωινό.
Προγραμματίστε τα γεύματα εκ των προτέρων
Ο προγραμματισμός είναι το κλειδί. Σκεφτείτε τι θα φάτε την προηγούμενη μέρα για να αποφύγετε να παραλείψετε κάποιο γεύμα. Στόχος σας είναι να συμπεριλάβετε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες στα γεύματά σας για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η αντιμετώπιση ή η αναστροφή του προδιαβήτη απαιτεί αλλαγές στον τρόπο ζωής. Η παράλειψη γευμάτων είναι μια συνήθεια που πρέπει να αποφεύγετε εάν έχετε προδιαβήτη. Η ακανόνιστη κατανάλωση μπορεί να συμβάλει σε διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και σε υπερφαγία, με αποτέλεσμα να επηρεάσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Εστιάζοντας σε υγιεινά τρόφιμα που δεν απαιτούν πολύ χρόνο προετοιμασίας, έχοντας μαζί σας φαγητό και προγραμματίζοντας εκ των προτέρων τα γεύματά σας, μπορείτε να εξασφαλίσετε την ενέργεια που χρειάζεστε για την ημέρα σας.
