Το χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο και συναντάται άφθονο στη φύση, στις εξής καταστάσεις:
- Ως τρισθενές [Cr(III)]
- Ως εξασθενές [Cr(VI)]
- Ως μεταλλικό χρώμιο [Cr(0)]
Η ευεργετική μορφή που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η πρώτη [Cr(III)], ενώ η δεύτερη, το εξασθενές χρώμιο είναι τοξικό και εντοπίζεται κυρίως σε μολυσμένο νερό, το οποίο και ευθύνεται για βλάβες σε ζωτικά όργανα.
Η απορρόφησή του χρωμίου πραγματοποιείται στο λεπτό έντερο, ενώ αποθηκεύεται στο σπλήνα, το συκώτι και τα κόκαλα. Στην σωστή απορρόφησή του, βοηθά η βιταμίνη C και η νιασίνη, ενώ η αποβολή του συντελείται στα ούρα.
Οι ανάγκες μας καλύπτονται επαρκώς είτε μέσω μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής, είτε με συμπληρώματα διατροφής με χρώμιο σε περιπτώσεις ανεπάρκειας.
Πόσο χρώμιο χρειάζεται ο οργανισμός;
Η πραγματική μας ανάγκη σε χρώμιο είναι ακόμη υπό μελέτη, ώστε να αποσαφηνιστεί πλήρως το πόσο χρώμιο απαιτείται για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Τα αποτελέσματα ως τώρα έχουν δείξει τα παρακάτω στοιχεία:
Παιδιά και βρέφη:
- 0-6m: 0.2 mcg ημερησίως
- 7-12m: 5.5 mcg ημερησίως
- 1-3y: 11 mcg ημερησίως
- 4-8y: 15 mcg ημερησίως
- Αγόρια 9-13y: 25 mcg ημερησίως
- Κορίτσια 9-13y: 21 mcg ημερησίως
- Αγόρια 14-18y: 24 mcg ημερησίως
- Κορίτσια 14-18y: 35 mcg ημερησίως
Άνδρες:
- 19-50: 35 mcg ημερησίως
- 50+: 30 mcg ημερησίως
Γυναίκες:
- 19-50: 25 mcg ημερησίως
- 50+: 20 mcg ημερησίως
Έγκυες:
- 30 mcg ημερησίως
Θηλάζουσες:
- 45 mcg ημερησίως
* Οι ενδείξεις αυτές είναι ακόμη υπό μελέτη, και ενδέχεται να αλλάξουν στο μέλλον.
Χρώμιο ιδιότητες
Το χρώμιο είναι ευρέως γνωστό για τις εξής ιδιότητές του:
- Για την ρύθμιση του σακχάρου σε διαβητικούς (βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα)
- Για τον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων χάρη στην επίδρασή του στην ινσουλίνη
- Για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη
- Για την υγεία της καρδιάς (μειώνει τα τριγλυκερίδια)
- Για την ρύθμιση της χοληστερίνης (μείωση της κακής χοληστερίνης, και παράλληλη αύξηση της καλής χοληστερίνης)
Χρώμιο: από ποιες τροφές το καταναλώνουμε;
Υπάρχει σε όλες σχεδόν τις τροφές μας, εκτός από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που συνήθως είναι πλούσια σε ζάχαρη και λίπη. Αφθονεί όμως στις παρακάτω τροφές:
- Οστρακοειδή: Τα μύδια έχουν 128 μg χρωμίου ανά μερίδα και τα στρείδια 57 μg.
- Λαχανικά: Μια κούπα βραστό μπρόκολο έχει περίπου 57 μg, μια κούπα πατάτες 2,7 μg και μια κούπα φασολάκια 2,2 μg.
- Χυμός σταφυλιού και κρασί: Ο χυμός σταφυλιού περιέχει περίπου 7,5 μg ανά κούπα, το κόκκινο κρασί από 1,7 μg έως 21,4 μg, ενω τα λευκά κρασιά περιέχουν από 1,6 μg έως 10,5 μg χρωμίου.
- Κρέας: Από τα κρέατα, το πλουσιότερο σε χρώμιο είναι το μοσχάρι, με περίπου 2 μg / μερίδα, ενώ το κοτόπουλο έχει 0,5 μg / μερίδα και η γαλοπούλα 1,7 μg.
- Αλεύρι ολικής άλεσης: 21 μg / 100gr χρώμιο
Η περιεκτικότητα δεν είναι σταθερή σε όλα τα τρόφιμα, μιας και εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες. Για παράδειγμα στα φυτά, παίζει ρόλο η περιεκτικότητα του εδάφους σε χρώμιο, στο κρέας η περιεκτικότητα τον τροφών που έφαγε το ζώο κ.ο.κ. Μια μεσογειακή διατροφή καλύπτει τις ανάγκες του μέσου ανθρώπου, χωρίς να χρειάζεται κάποια συμπληρωματική λήψη.
Χρώμιο και διαβήτης
Μια από τις πιο σημαντικές ιδιότητες του χρωμίου είναι η συμβολή του στην ενεργοποίηση των ενζύμων που είναι απαραίτητα για το μεταβολισμό της γλυκόζης και στην ανοχή του οργανισμού απέναντί της. Η καλύτερη μορφή χρωμίου βρίσκεται στον παράγοντα GTF (Glucose Tolerance Factor) που μεταξύ άλλων βοηθά και στην ρύθμιση του μεταβολισμού των υδατανθράκων.
Μια θεραπεία με GTF χρώμιο, σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή και άσκηση δύναται να μειώσει την χορήγηση ινσουλίνης σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 1 και τη λήψη φαρμάκων σε όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Επίσης, επειδή αυξάνει την απόκρισή μας στην ινσουλίνη, το χρώμιο χρησιμοποιείται και προληπτικά από άτομα που έχουν προδιάθεση να εμφανίσουν διαβήτη.
Το χρώμιο μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να μειώσει το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα τόσο αποτελεσματικά, όσο και οι φαρμακευτικές αγωγές, χωρίς να περιλαμβάνει τις παρενέργειες τους.
Τέλος, το χρώμιο συνίσταται και σε υπογλυκαιμικά άτομα, μιας και στη δική τους περίπτωση αυξάνει τα επίπεδα ζαχάρου. Σε κάθε περίπτωση, αλλά ειδικά αν πάσχετε από διαβήτη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού προχωρήσετε στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.
Το χρωμιο κοβει την ορεξη;
Η ρύθμιση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, συμβάλει στην μείωση του αισθήματος της λιγούρας, βοηθώντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Το χρώμιο βοηθά και στον ορθό μεταβολισμό και την σωστή αποθήκευση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο αίμα. Με την ρύθμιση του μεταβολισμού, ενισχύεται η παραγωγή ενέργειας, η οποία βοηθά σε αθλητικές δραστηριότητες.
Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν πως το πικολινικό χρώμιο δύναται να μειώσει την όρεξη σε υπέρβαρα άτομα. Επίσης η λήψη του έχει αποδειχθεί πως βοηθά ασθενείς με βουλιμικές διαταραχές να διαχειριστούν την συχνότητα των επεισοδίων αυξημένης όρεξης.
Αν πάσχετε από κάποιου είδους διαταραχή, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για καθοδήγηση σχετικά με την κατάλληλη για εσάς λήψη χρωμίου.
Βοηθά το χρώμιο στο αδυνάτισμα;
Κάποιες έρευνες έχουν δείξει πως η συμπληρωματική λήψη χρωμίου βοήθησε στην μείωση της κακής χοληστερίνης LDL και παράλληλα συνέβαλε στην αύξηση της καλής χοληστερίνης HDL. Επίσης, μεμονωμένες έρευνες το έχουν συσχετίσει με την μείωση του λιπώδη ιστού, όμως τα στοιχεία αυτά δεν είναι ευρέως αποδεκτά. Τέλος, όπως αναφέραμε και πιο πάνω, το χρώμιο φαίνεται να βοηθά στην μείωση και τον έλεγχο της βουλιμίας.
Απαιτούνται περισσότερες μελέτες και πιο ενδελεχή έρευνα, ώστε να προσδιοριστεί η ακριβής δράση του χρωμίου στο αδυνάτισμα και οι συνθήκες υπό τις οποίες δρα ευεργετικά.
Πιθανές παρενέργειες
Το χρώμιο δεν φαίνεται να προκαλεί πολλές ή έντονες παρενέργειες, ούτε έχουν καταγραφεί συμπτώματα τοξικότητας από υπερβολική δόση. Ανάμεσα σε αυτές έχουν αναφερθεί οι πονοκέφαλοι, ο ακανόνιστος παλμός της καρδιάς, διαταραχές ύπνου και αλλεργικές αντιδράσεις. Η πιο σοβαρή εξ αυτών είναι η πιθανή αύξηση κινδύνου εμφάνισης ή επιδείνωσης βλαβών στο ήπαρ και τα νεφρά. Αν πάσχετε από κάποια ασθένεια του ήπατος ή των νεφρών, μην λαμβάνετε χρώμιο χωρίς συμβουλή γιατρού.
Έχουν αναφερθεί πιθανές αλληλεπιδράσεις με φαρμακευτικές αγωγές για την παλινδρόμηση, τα φάρμακα για τον θυρεοειδή και τα παυσίπονα (ιβουπροφαίνη). Αυτές περιλαμβάνουν την παρεμπόδιση της απορρόφησης του χρωμίου αλλά και την ενίσχυση της δράσης των φαρμάκων. Ο συνδυασμός χρωμίου με σουλφονυλουρίες ή γλινίδες μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία. Η βιταμίνη C δύναται να ενισχύσει την απορρόφηση του χρωμίου, ενώ τα κορτικοστεροειδή να την μειώσουν.
Τέλος, η λήψη χρωμίου αντεδύκνειται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή του θηλασμού.
Συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία
Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία χρωμίου δεν έχει οριστεί επίσημα, αλλά κυμαίνεται μεταξύ 50μg και 200μg. Ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες χρήσης των συμπληρωμάτων διατροφής με χρώμιο, αφού πρώτα συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Σε περίπτωση που αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε παρενέργεια διακόψτε την χρήση άμεσα και επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία υγείας.
Συνδυάστε την λήψη μετάλλων και ιχνοστοιχείων με ένα ισορροπημένο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει σωστή διατροφή, άθληση και ξεκούραση.
