Το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9, μιας υδατοδιαλυτής βιταμίνης που συμμετέχει σε βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Η φυσική μορφή της, γνωστή ως φυλλικό οξύ ή φυλλικό άλας, βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του DNA, την κυτταρική διαίρεση και τον φυσιολογικό σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η επαρκής πρόσληψή της έχει ιδιαίτερη σημασία σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης, όπως η εγκυμοσύνη.
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Μία από τις σημαντικότερες διατροφικές πηγές φυλλικών είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο και τα σπαράγγια μπορούν να συμβάλουν στην καθημερινή πρόσληψη της βιταμίνης. Η κατανάλωσή τους ωμά ή με ήπιο μαγείρεμα βοηθά στον περιορισμό των απωλειών, καθώς τα φυλλικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα και μπορούν να περάσουν στο νερό κατά το βράσιμο.
Όσπρια και δημητριακά
Τα όσπρια αποτελούν επίσης αξιόλογη πηγή. Οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια και ο αρακάς προσφέρουν φυλλικά, ενώ παράλληλα παρέχουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Η τακτική ένταξή τους στο εβδομαδιαίο μενού μπορεί να συμβάλει σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Φυλλικά περιέχουν ακόμη ορισμένα δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και εμπλουτισμένα προϊόντα, όπως συγκεκριμένα δημητριακά πρωινού και αλεύρια, ανάλογα με τη χώρα και τον τρόπο παρασκευής τους. Η διατροφική ετικέτα βοηθά στον εντοπισμό των προϊόντων που έχουν εμπλουτιστεί με βιταμίνη Β9.
Φρούτα και άλλες επιλογές
Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, το αβοκάντο και ορισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να συμπληρώσουν την πρόσληψη φυλλικών. Η ποικιλία τροφίμων είναι σημαντική, καθώς κανένα μεμονωμένο προϊόν δεν καλύπτει από μόνο του όλες τις ανάγκες του οργανισμού.
Γιατί χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην εγκυμοσύνη;
Το φυλλικό οξύ συμβάλλει στη φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα του εμβρύου. Για τον λόγο αυτό, οι γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη συνιστάται να λαμβάνουν συμπλήρωμα φυλλικού οξέος σύμφωνα με τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας, καθώς η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην επαρκεί. Η επαρκής πρόσληψη σε κάθε στάδιο της ζωής παραμένει σημαντική, ενώ μια ποικίλη διατροφή αποτελεί τη βασική αφετηρία για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη Β9.
