Το μαγείρεμα δεν αλλάζει μόνο τη γεύση, την υφή και το άρωμα των τροφών. Επηρεάζει επίσης τη διαθεσιμότητα και την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Η επίδραση, ωστόσο, δεν είναι ίδια για όλα τα τρόφιμα ούτε για όλες τις βιταμίνες. Ο τρόπος μαγειρέματος, η θερμοκρασία, η διάρκεια και η ποσότητα του νερού που χρησιμοποιείται μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά.
Ορισμένες βιταμίνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στη θερμότητα. Η βιταμίνη C, για παράδειγμα, μπορεί να μειωθεί κατά το μαγείρεμα, ειδικά όταν το τρόφιμο βράζει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και με ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όταν οι ουσίες αυτές περνούν από το τρόφιμο στο νερό, η απώλεια μπορεί να είναι μεγαλύτερη αν το νερό στη συνέχεια απορριφθεί.
Για αυτό, μέθοδοι όπως το μαγείρεμα στον ατμό ή το σύντομο μαγείρεμα με μικρή ποσότητα νερού μπορούν σε αρκετές περιπτώσεις να περιορίσουν τις απώλειες. Το ψήσιμο και το σοτάρισμα επηρεάζουν επίσης τα θρεπτικά συστατικά, ανάλογα με τη θερμοκρασία και τη διάρκεια. Δεν υπάρχει μία μέθοδος που να είναι καλύτερη για κάθε τρόφιμο.
Από την άλλη πλευρά, το μαγείρεμα μπορεί να κάνει ορισμένα συστατικά πιο εύκολα διαθέσιμα στον οργανισμό. Η θερμότητα μαλακώνει τις φυτικές δομές και μπορεί να διευκολύνει την πέψη. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η ντομάτα, στην οποία το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου. Παρόμοιες αλλαγές μπορούν να παρατηρηθούν και σε άλλα φυτικά τρόφιμα.
Το μαγείρεμα είναι επίσης σημαντικό για την ασφάλεια. Η επαρκής θερμική επεξεργασία ορισμένων τροφίμων μειώνει τον κίνδυνο από παθογόνους μικροοργανισμούς. Επομένως, η διατήρηση κάθε θρεπτικού συστατικού δεν είναι ο μοναδικός στόχος· χρειάζεται να λαμβάνεται υπόψη και η ασφαλής κατανάλωση.
Ρόλο παίζει ακόμη η προετοιμασία πριν από το μαγείρεμα. Το πολύωρο μούλιασμα, το έντονο κόψιμο ή το ξεφλούδισμα μπορούν επίσης να επηρεάσουν τη θρεπτική αξία. Για τον λόγο αυτό, είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε την άσκοπη επεξεργασία και το υπερβολικό μαγείρεμα.
Συνολικά, δεν χρειάζεται να φοβόμαστε το μαγείρεμα. Η σωστή επιλογή μεθόδου, ο περιορισμός του χρόνου και η αξιοποίηση του υγρού μαγειρέματος, όπου είναι κατάλληλο, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σημαντικού μέρους των θρεπτικών συστατικών. Η ποικιλία στις τεχνικές μαγειρέματος είναι ένας πρακτικός τρόπος να απολαμβάνουμε τα τρόφιμα με ασφάλεια και να αξιοποιούμε καλύτερα τη διατροφική τους αξία.
