Καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας καλό είναι να ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, που αποτελείται από ποικιλία τροφίμων, ώστε να επωφελούμαστε στο έπακρον. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η διαβίωση σε μεγάλα αστικά κέντρα συχνά μας απομακρύνει από την εύρεση και την κατανάλωση υγιεινών και ποικίλων τροφών ανάλογα με την εποχή τους. Έτσι, συχνά είναι απαραίτητο κανείς να προσφύγει στη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, για να καλύψει τα κενά που δημιουργούνται από ελλιπή διατροφή και την ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί κανείς να αποφύγει διάφορα προβλήματα, που μπορεί να προκύψουν από την έλλειψη αυτών.
Τόσο οι άνδρες όσο κι οι γυναίκες έχουν διαφορετικές ανάγκες από συμπληρώματα. Βέβαια, υπάρχει μία ιδιαιτερότητα σχετικά με τον γυναικείο οργανισμό. Λόγω των διάφορων φάσεων έμμηνου ρύσεως τις οποίες περνά μία γυναίκα, αλλάζουν οι ανάγκες της σε βιταμίνες και στοιχεία, ώστε να υποστηρίξουν το σώμα της σε κάθε φάση.
Αυτό φαίνεται λογικό αν αναλογιστεί κανείς ότι μία έφηβη, μία έγκυος και μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση δεν μπορούν να έχουν τις ίδιες ανάγκες. Σαφώς, ο τρόπος ζωής του ατόμου παίζει πάντα εξέχουσας σημασίας ρόλο στις ανάγκες του ατόμου.
Συμπληρώματα διατροφής για γυναίκες
Στο παρόν κείμενο, όπως γίνεται σαφές και από τον τίτλο, θα εστιάσουμε στα απαραίτητα συμπληρώματα διατροφής για γυναίκες. Παρακάτω, θα βρεις τη λίστα με τα σημαντικότερα στοιχεία, που χρειάζεται μία γυναίκα, ώστε να παραμείνει υγιής και με ευεξία ή για να βελτιώσει την υγεία της και να αντιμετωπίσει ενδεχόμενα προβλήματα.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε πληθώρα διεργασιών του ανθρώπινου σώματος, οι οποίες μάλιστα κατέχουν εξέχουσα θέση στη διατήρηση της ζωής. Μερικές από αυτές τις διεργασίες είναι η μεταφορά του οξυγόνου στο σώμα, η συμμετοχή στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, η υποστήριξη της γνωστικής ανάπτυξης και η ενίσχυση και υποστήριξη της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Η ανεπάρκεια σιδήρου στον οργανισμό σχετίζεται με διάφορα προβλήματα, που εκδηλώνονται με πληθώρα συμπτωμάτων. Μερικά από αυτά τα προβλήματα είναι η αναιμία, η κόπωση και οι συχνές λοιμώξεις λόγω πεσμένου ανοσοποιητικού.
Οι γυναίκες έχουν συχνά ανάγκη ενίσχυσης πρόσληψης του σιδήρου. Μάλιστα, οι γυναίκες που είναι έγκυες, έχουν αναιμία ή χάνουν μεγάλη ποσότητα αίματος κατά την περίοδό τους έχουν μικρά αποθέματα σιδήρου στο σώμα τους και είναι σημαντικό να ακολουθούν ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και να συμπληρώνουν την πρόσληψη σιδήρου με συμπληρώματα διατροφής, όταν αυτό κρίνεται απαραίτητο. Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις γυναίκες είναι περίπου 18mg, αλλά η ποσότητα αλλάζει ανάλογα με την κατάσταση και τις ανάγκες της γυναίκας.
Σίδηρο μπορεί να βρει κανείς στα παρακάτω τρόφιμα:
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά,
• Το άπαχο κόκκινο κρέας
• Το κοτόπουλο
• Η γαλοπούλα
• Το ψάρι
• Τα δημητριακά
• Τα φασόλια
• Τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το έντερο επιτυγχάνεται όταν οι παραπάνω τροφές καταναλώνονται συνδυαστικά με βιταμίνη C, ενώ πρέπει να αποφεύγονται σε συνδυασμό οι τροφές με ασβέστιο, το οποίο παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα επίσης σημαντικό στοιχείο για τη γυναικεία υγεία. Σε μεγαλύτερη συγκέντρωση εντοπίζεται στα κόκαλα και τα δόντια, τα οποία και ωφελεί, όπως επίσης και τους μύς. Οι γυναίκες έχουν αρκετά αυξημένες ανάγκες σε ασβέστιο. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι περίπου το 1% του βάρους του σώματος των γυναικών αποτελείται από ασβέστιο, ενώ αυτές βρίσκονται κατά 4 φορές πιο ευάλωτες στην εμφάνιση οστεοπόρωσης. Έτσι, μπορεί κανείς να συμπεράνει πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για τον γυναικείο οργανισμό.
Ήδη από την ηλικία των 30 ετών, ξεκινά η απώλεια της οστικής μάζας ενώ αυτή κορυφώνεται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και της κλιμακτηρίου λόγω μειωμένης παραγωγής οιστρογόνων. Η ιδανική ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για ενήλικες έως 50 ετών είναι περίπου τα 1000mg, ενώ μπορεί να φτάσει και τα 1500mg για γυναίκες στη μεταμμηνόπαυση.
Ασβέστιο μπορεί να βρει κανείς σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι επίσης ένα σημαντικό μέταλλο, που συμμετέχει στην εύρυθμη λειτουργία διάφορων συστημάτων του σώματος. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των μυών και των νεύρων, για την καρδιά, τα οστά, το ανοσοποιητικό σύστημα, για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Παράλληλα, υπάρχουν ευρήματα, που υποστηρίζουν την ψυχολογική ισορροπία, ρυθμίζοντας το άγχος και τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.
Η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για τις γυναίκες εξαρτάται από την ηλικία αυτών. Έως 30 ετών, η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου ανέρχεται περίπου στα 310mg, ενώ για 30 ετών και άνω συνίσταται στα 320mg.
Μαγνήσιο μπορεί κανείς να προσλάβει από τις παρακάτω τροφές:
• Πράσινα λαχανικά,
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Δημητριακά ολικής άλεσης εμπλουτισμένα με μαγνήσιο.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι γνωστή για τις ευεργετικές της ιδιότητες. Μερικά από τα οφέλη της για τον οργανισμό είναι η ενίσχυση της απορρόφησης ασβεστίου, της διατήρηση υγιών οστών και κυττάρων, αλλά γενικά ενισχύει συνολικά την υγεία του οργανισμού.
Οι περισσότερες γυναίκες έχουν ανάγκη για ενισχυμένη λήψη βιταμίνης D μέσω συμπληρωμάτων, ειδικά αν δεν εκτίθενται επαρκώς στον ήλιο.
Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και το τυρί.
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β (Β9). Η βιταμίνη αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική για τη συνολική υγεία. Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τη δημιουργία νέων κυττάρων, ενώ προλαμβάνει την αναιμία. Η βιταμίνη αυτή είναι εξαιρετικά σημαντική ειδικά κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Για αυτό, σε αυτήν τη φάση, οι γυναίκες πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα του φυλλικού οξέος.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ είναι οι εξής:
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• σπανάκι
• σπαράγγια
• εσπεριδοειδή
• πεπόνια
• φράουλες
• ενισχυμένα δημητριακά
• όσπρια
• ρεβίθια
• μαύρα φασόλια
• αυγά
• συκώτι.
Ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι σε όλους γνωστά για τις μοναδικές ιδιότητές τους και για τα ποικίλα οφέλη τους τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχολογική και πνευματική υγεία. Καλό είναι όλες οι γυναίκες στην ενήλικη ζωή τους να παίρνουν ωμέγα 3 και πολύ περισσότερο οι γυναίκες που δεν καταναλώνουν ψάρι, που έχουν κληρονομικότητα σε καρδιαγγειακές παθήσεις, βρίσκονται στην εγκυμοσύνη ή θηλάζουν ή έχουν προβλήματα αρθρώσεων ή παχυσαρκίας.
Οι καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, και τα έλαια ξηρών καρπών.
Συνένζυμο Q10
Το συνένζυμο Q10 είναι ένας ενζυμικός συμπαράγοντας, που βρίσκεται στα μιτοχόνδρια των κυττάρων και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Είναι σημαντικό για τον οργανισμό μας για πολλούς λόγους. Αρχικά είναι καρδιοπροστατευτικό και προάγει την παραγωγή ενέργειας στο κύτταρο.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 30-100mg και είναι σημαντικό να λαμβάνεται από γυναίκες με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, είναι στην εμμηνόπαυση, είναι χορτοφάγες ή και για αντιγηραντική δράση.
Τα βασικά τρόφιμα που περιέχουν το συνένζυμο είναι τα κρέατα και τα ψάρια.
