Το μαγείρεμα αλλάζει τη σύσταση και τη θρεπτική αξία των τροφίμων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τα κάνει απαραίτητα λιγότερο υγιεινά. Ανάλογα με το τρόφιμο, τη θερμοκρασία και τον τρόπο μαγειρέματος, μπορεί να χαθούν ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ενώ άλλα να γίνουν πιο εύκολα διαθέσιμα στον οργανισμό.
Οι σημαντικότερες αλλαγές αφορούν συχνά τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επειδή διαλύονται στο νερό και είναι ευαίσθητες στη θερμότητα, μέρος τους μπορεί να χαθεί όταν τα λαχανικά βράζουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η απώλεια είναι μεγαλύτερη όταν το νερό του βρασίματος απορρίπτεται, καθώς μαζί του απομακρύνονται και ορισμένες διαλυμένες βιταμίνες.
Αντίθετα, το μαγείρεμα στον ατμό ή για μικρότερο χρονικό διάστημα μπορεί να περιορίσει αυτές τις απώλειες. Το ίδιο ισχύει συχνά και για το μαγείρεμα στον φούρνο μικροκυμάτων, καθώς ο χρόνος έκθεσης στη θερμότητα μπορεί να είναι μικρότερος. Δεν υπάρχει όμως μία μέθοδος που να είναι πάντα η καλύτερη για όλα τα τρόφιμα.
Η θερμότητα μπορεί επίσης να επηρεάσει ορισμένα αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά συστατικά. Ενδιαφέρον είναι ότι σε κάποιες περιπτώσεις το μαγείρεμα αυξάνει τη διαθεσιμότητα ορισμένων ουσιών. Για παράδειγμα, η θέρμανση της ντομάτας μπορεί να αυξήσει την ποσότητα λυκοπενίου που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός, ιδιαίτερα όταν συνοδεύεται από κάποιο λιπαρό συστατικό.
Ταυτόχρονα, το μαγείρεμα μπορεί να κάνει ορισμένα τρόφιμα ευκολότερα στην πέψη. Η θερμότητα μαλακώνει τις φυτικές ίνες και διασπά ορισμένες δομές των τροφίμων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα οποία χρειάζονται σωστό μαγείρεμα ώστε να γίνουν ασφαλή και πιο εύπεπτα.
Στα κρέατα, τα ψάρια και τα αυγά, η θερμότητα προκαλεί αλλαγές στις πρωτεΐνες, με αποτέλεσμα να αλλάζει η δομή τους. Η διαδικασία αυτή δεν σημαίνει ότι οι πρωτεΐνες «καταστρέφονται». Αντίθετα, το μαγείρεμα συνήθως τις κάνει ευκολότερες στην πέψη και παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο τροφικών λοιμώξεων.
Ωστόσο, ο τρόπος μαγειρέματος έχει μεγάλη σημασία. Το τηγάνισμα μπορεί να αυξήσει σημαντικά την ενεργειακή αξία ενός τροφίμου λόγω της προσθήκης λαδιού, ενώ το έντονο ψήσιμο ή το κάψιμο μπορεί να δημιουργήσει ανεπιθύμητες ενώσεις. Για αυτό είναι προτιμότερο να αποφεύγουμε την υπερβολική θερμοκρασία και το κάψιμο των τροφών.
Υπάρχουν επίσης περιπτώσεις όπου το μαγείρεμα μειώνει ορισμένες ουσίες που περιορίζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Το μούλιασμα και το καλό μαγείρεμα των οσπρίων, για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν ορισμένους αντιθρεπτικούς παράγοντες.
Επομένως, δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε τα ωμά τρόφιμα πάντοτε πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα. Το καλύτερο είναι να υπάρχει ποικιλία στον τρόπο παρασκευής, με έμφαση σε ήπιες μεθόδους όπως ο ατμός, το βράσιμο για όσο χρειάζεται και το ψήσιμο χωρίς υπερβολική θερμοκρασία.
Τελικά, το μαγείρεμα δεν «καταστρέφει» απλώς τα θρεπτικά συστατικά. Άλλα μειώνονται, άλλα παραμένουν σταθερά και άλλα γίνονται περισσότερο διαθέσιμα στον οργανισμό. Η επίδραση εξαρτάται από το τρόφιμο και τον τρόπο με τον οποίο το προετοιμάζουμε.
